筋肉が分解される条件とは？カタボリックの真実とその防ぎ方 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「筋肉が分解される条件とは？カタボリックの真実とその防ぎ方」です。

 

筋肉を育てたい人にとって避けたいのが「カタボリック（筋肉分解）」。
努力して鍛えた筋肉が減ってしまうこの現象は、トレーニーにとって深刻な問題です。

しかし、正しい知識と対策を知っていればカタボリックを防ぎ、筋肉の維持・成長が可能になります。

 

この記事では、カタボリックが起こる条件とその防ぎ方について、最新の科学的知見を交えながら詳しく解説していきます。

カタボリック（Catabolism）とは、体内の組織が分解され、エネルギーとして利用される代謝作用のことを指します。体内のタンパク質や脂肪などを分解してエネルギーを作り出すモード。

 

特にエネルギーが不足した際、筋肉のタンパク質も分解の対象となるため、筋肉量が減少するリスクがある。

筋肉が分解されると、筋力の低下や代謝の低下を引き起こし、トレーニングの成果が失われてしまいます。

 

対義語はアナボリック（Anabolism）で、筋肉や細胞を新たに合成する代謝プロセスです。タンパク質合成が活発に行われ、筋肉や細胞が成長・修復されるモード。

 

筋肥大やトレーニング効果を最大化するためには、アナボリックな状態を維持することが重要。

理想的な身体作りには、このアナボリック状態をできるだけ維持し、カタボリック状態を避けることが重要です。

1. 長時間の空腹・絶食

 

エネルギー源が枯渇すると、体は筋肉を分解してアミノ酸をエネルギーに変換します。

特に8時間以上の絶食は筋肉分解を促進するリスクが高まります
寝起きはもちろん、断食ダイエットなどでもカタボリックが進行しやすくなるため注意が必要です。

 

具体例：

• 朝起きたらまず水分とプロテインを摂取する（ホエイプロテインがおすすめ）
• 間食にプロテインバーやナッツ類を活用し、空腹時間を短縮する

 

2. 過度な有酸素運動

長時間にわたる有酸素運動は、体内のグリコーゲンを消費し尽くすと、筋肉タンパク質をエネルギー源として利用し始めます。

これは特にマラソンやトライアスロンのような持久系スポーツで顕著です（Tipton & Wolfe, 2001）。

 

具体例：

• 60分を超える有酸素運動は控えめに
• 有酸素運動前後に炭水化物を摂取して、筋肉分解を防ぐ

 

3. 睡眠不足・ストレス過多

 

睡眠不足や慢性的なストレスによって増加するコルチゾール（ストレスホルモン）は、筋肉分解を促進します。

実際、コルチゾールレベルが高いと筋タンパク質の合成が抑制されることが報告されています（Cadegiani & Kater, 2019）。

 

具体例：

• 毎日同じ時間に就寝・起床する習慣をつける
• 1日10分程度のマインドフルネス瞑想を取り入れる

 

4. タンパク質摂取不足

 

筋肉の材料であるタンパク質が不足すると、体は筋肉を分解してアミノ酸を確保しようとします。

ダイエット中に筋肉量が減る原因のひとつは、エネルギーとタンパク質の両方の不足にあります。

 

具体例：

• 体重1kgあたり2gのタンパク質摂取を目標にする
• タンパク源は鶏むね肉、魚、豆腐、卵、ギリシャヨーグルトなどを活用

 

5. 過剰なカロリー制限

 

カロリー不足状態では、体が筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、筋量減少のリスクが高まります。

特にPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）が偏っていると、筋肉維持が難しくなります（Phillips et al., 2009）。

 

具体例：

• 最低でも基礎代謝量＋活動代謝量を下回らないカロリー設計
• 極端な糖質制限を避け、バランスの取れた食事を意識する

1. こまめな栄養補給（特にタンパク質）

 

• 3〜4時間おきに食事を摂る
• トレーニング中にBCAAやEAAを摂取する
• 就寝前にカゼインプロテインを摂る

 

このように血中アミノ酸濃度を安定させることで、カタボリックを防ぐことができます。

特にカゼインは消化吸収が遅いため、睡眠中の筋肉分解を抑制する効果が期待できます。

 

推奨サプリメント：

• ホエイプロテイン（トレ後）
• カゼインプロテイン（就寝前）
• BCAA/EAA（トレ中）

 

2. 適度なトレーニングと休養のバランス

 

• 無酸素運動（筋トレ）を中心に
• 有酸素運動は適度な範囲に
• 週に2〜3回の休養日を設ける

 

筋トレは筋タンパク質合成を促進し、適度な有酸素運動は代謝を活性化します。

ただし、やりすぎると逆にカタボリックを促進するため、バランスが重要です。

 

具体例：

• 筋トレ（45〜60分）＋短時間の有酸素（20分以内）
• オフ日は軽いストレッチやウォーキングで体をリカバリー

 

3. 質の高い睡眠を確保する

 

• 7時間以上の深い睡眠を確保
• 寝る1〜2時間前に電子機器をオフにする
• 寝室の温度は18〜22℃に保つ

 

成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌され、筋肉の修復・成長を促します（Van Cauter et al., 2000）。

良質な睡眠を確保することは、筋肉維持に欠かせません。

 

具体例：

• 寝る前にホットミルクやカモミールティーを飲む
• 寝室は真っ暗にし、アイマスクや耳栓を活用

 

4. カロリーとPFCバランスを最適化する

 

• 体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取
• 脂質は総カロリーの20〜30％
• 炭水化物もしっかり摂取して筋グリコーゲンを補充

 

カロリーを適正に保ちつつ、三大栄養素のバランスを意識することが、筋肉を守るためには必須です。

 

具体例：

• 例：体重70kgの場合、タンパク質140g/日
• 毎食20〜30gのタンパク質を目安に摂取する

 

5. ストレスマネジメント

 

• マインドフルネス瞑想
• 趣味の時間を確保する
• トレーニングやダイエットに過度に追い込まない

 

慢性的なストレスは筋肉分解を促進するため、心身のリフレッシュも忘れないようにしましょう。

 

具体例：

• 1日15分程度の読書や散歩を習慣にする
• ストレスを感じたら深呼吸で自律神経を整える

筋肉の分解＝カタボリックは、条件が揃えば誰にでも起こりうるものです。

しかし、正しい知識と適切な対策を講じることで、そのリスクを大幅に低減できます。

 

今日から取り入れたいカタボリック対策：

 

• こまめな栄養補給
• 適度なトレーニングと休養
• 質の高い睡眠
• 適正なカロリーとPFCバランス
• ストレス管理

 

これらを日常に取り入れて、アナボリック優位な状態を保ち、理想の身体を目指しましょう！

 

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参考文献

• Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015.
• Tipton KD, Wolfe RR. Exercise-induced changes in protein metabolism. Acta Physiol Scand. 2001.
• Cadegiani FA, Kater CE. Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019.
• Phillips SM, et al. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 2009.
• Van Cauter E, et al. Endocrine physiology in relation to sleep and sleep disturbances. Endocrinol Metab Clin North Am. 2000.