筋トレの「メンタル強化術」｜挫折しないための思考習慣と環境作り | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「筋トレの「メンタル強化術」｜挫折しないための思考習慣と環境作り」です。

 

筋トレを始めたものの、思ったように続かず「また挫折してしまった…」と感じたことはありませんか？

 

実は、筋トレにおける「継続」は、筋力やテクニック以上に“メンタル”がカギを握っているといっても過言ではありません。どれだけ優れたトレーニングメニューやジム環境があっても、気持ちが折れてしまえば意味がないのです。

 

本記事では、筋トレを長く続けるために必要な「メンタルの整え方」にフォーカスを当て、挫折を防ぎ、習慣化するための思考習慣や環境づくりのヒントをお届けします。

 

初心者はもちろん、何度も三日坊主を経験してきた方にとっても、明日から役立つ具体的なヒントが見つかるはずです。

筋トレを始めたけれど、気づけばやめてしまっていた…という経験はありませんか？実際、筋トレの継続率に関するある調査では、3ヶ月以内に6割以上が挫折しているというデータもあります。

 

では、なぜ多くの人が筋トレを続けられないのでしょうか？

 

• 結果がすぐに出ない（体重・見た目の変化がわかりにくい）
• 忙しくて時間が取れない
• 他人と比較してモチベーションが下がる
• 目標が漠然としている、あるいは非現実的である
• 体調の浮き沈みや気分の波に左右される

 

こういった理由が多く挙げられますが、根本的には「メンタルの仕組み化ができていない」ことが大きな原因です。モチベーションに頼るだけでは、必ずどこかで息切れしてしまいます。

 

また、「続けること」自体が目標になってしまうと、途中で目的意識を失いがちです。「なぜ筋トレをしたいのか？」という動機付けを明確にすることも、継続のための土台になります。

継続できる人は、特別な意思の強さを持っているわけではありません。日々の思考習慣と仕組み作りが上手いだけなのです。

 

継続できる人の特徴：

 

• やる気ではなく、習慣で行動する
• 完璧を求めず、小さな前進を喜ぶ
• 自己否定ではなく、自己観察を行う
• 失敗を「成長の材料」と捉えるマインドセット

 

たとえば、週3回の筋トレを目標にしていたのに1回しかできなかったとき、

 

「やっぱり自分はダメだ…」

ではなく、

 

「忙しい中で1回できたのはすごい」

 

と捉える人のほうが、継続力が高まります。

 

また、「他人と比べる」のではなく、「昨日の自分と比べる」ことを意識するだけで、心がずっと楽になります。

 

さらに、成功の定義を「継続していること自体」と捉えることも重要です。体型の変化や筋力の成長は時間がかかりますが、今日もジムに行けた、今日も動いたという行動そのものが“成功”です。

筋トレは、ただ体を鍛えるだけではありません。心の健康にも大きな効果をもたらすことが、科学的に証明されています。

 

たとえば、Harvard Medical Schoolの研究（2020）では、

 

週に2〜3回の筋トレを行うことで、うつ病の発症リスクが最大30％減少することが明らかになっています。

 

これは、筋トレによって脳内で「セロトニン・ドーパミン・エンドルフィン」といった“幸福ホルモン”の分泌が促されるためです。

 

また、筋トレを続けることで「自己効力感（できるという感覚）」が高まり、ストレスにも強くなる傾向が報告されています。特に中高年以降の人において、筋トレは認知機能の維持や睡眠の質向上にも関係があるとされています。

 

つまり、筋トレが続けばメンタルが安定し、メンタルが安定すれば筋トレも続くという好循環が生まれるのです。これはフィジカルとメンタルが相互に作用している証拠でもあります。

どんなにやる気がある人でも、モチベーションが落ちる日はあります。そんなときの応急処置として、以下の3つの方法が有効です。

 

1. 小さな成功体験を思い出す

 

以前撮ったトレーニング中の写真や、記録していた体重・体脂肪率の推移などを見返して、**「自分が積み重ねてきたこと」**を再確認しましょう。スマホのアルバムやアプリのログは、過去の自分の努力の証拠です。

 

2. 「10分だけやる」ルール

 

やる気がなくても、「とりあえず10分だけ筋トレする」と決めてみてください。実は人間には、作業を始めるとやる気が後から湧いてくる「作業興奮」という特性があります。

 

ベッドから出られない朝も、「まず顔を洗う」だけで目が覚めるのと同じで、最初の小さな行動が心を動かすスイッチになります。

 

3. 誰かに報告する

 

トレーニングの成果や、ジムに行ったことを友人やSNSで報告すると、「続けなきゃ」という軽いプレッシャーが良い刺激になります。特にオンラインでの共有は、匿名性がある分、継続しやすいという側面も。

 

5. 筋トレが続く“仕組み化”と“環境作り”の工夫

 

筋トレの継続において、**最も重要なのは「環境設計」**です。意志の力に頼らず、自然と行動できるような仕組みを整えましょう。

 

続けるための環境づくりアイデア：

 

• トレーニングウェアやシューズをあえて目立つ場所に置く（例：ベッドの枕元、玄関先）
• 決まった曜日・時間に筋トレを固定（例：水曜の夜は必ず筋トレ）
• ジムに月額課金して、「損したくない心理」を活用
• 筋トレ記録アプリを使って視覚化と達成感を演出（例：MyFitnessPalやStrava）
• ご褒美ルールをつくる（筋トレ後にお気に入りのプロテインやスイーツ）

 

ポイントは、「やらなきゃ」ではなく「やらざるを得ない環境」に自分を置くことです。

 

心が折れそうな時に効く「名言」や「考え方」

 

筋トレは長期戦です。結果が出るまでには時間がかかります。そんなとき、心の支えになるのが名言や格言です。

 

• 「昨日の自分に勝てれば、それはもう成長だ。」
• 「変化が遅く見えるのは、確実に変わってきている証拠。」
• 「継続こそが最大の才能。」

 

また、習慣形成には平均66日間必要だという研究（Lally et al., 2010）もあります。「3週間頑張れば変われる」というのは幻想で、2ヶ月〜3ヶ月は“惰性でも続ける”ことが必要です。

 

「今日はやる気が出ないな」という日は、むしろチャンス。やる気がない状態でやれた自分にこそ自信を持つべきです。

筋トレの成果は、体の変化だけでなく、継続できるマインドを持てるかどうかにかかっています。

 

やる気が出る日だけではなく、出ない日でも行動できるような環境設計。

 

自己否定せずに、小さな成功を積み重ねていく思考法。

 

筋トレは「メンタルの筋トレ」でもある——その視点を持つだけで、あなたのボディメイクはもっと加速するはずです。

 

最後に、自分の進歩に気づける「見える化」の習慣も加えてください。写真・記録・体感、なんでも構いません。“やってきた証拠”は、未来の自分を救う最大の味方になります。

 

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そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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参考文献

• Harvard Medical School. (2020). The mental health benefits of strength training. https://www.health.harvard.edu
• APA. (2021). Adherence to Exercise: Barriers and Strategies. American Psychological Association.
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.