ガリガリはモテない？女性ウケする体型になるための筋トレ＆食事術 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「ガリガリはモテない？女性ウケする体型になるための筋トレ＆食事術」です。

 

はじめに｜「細い＝かっこいい」はもう古い？

 

「痩せてる男性ってかっこいい」という時代は、少しずつ終わりを迎えています。最近では、ガリガリ体型よりも程よく筋肉のついた男性のほうが女性からの人気が高まってきています。

 

SNSやマッチングアプリのプロフィールでも、「細マッチョが理想」「男らしい体型が好き」という声が増えています。

 

この記事では、ガリガリ体型に悩んでいる男性向けに、女性ウケする体型を目指すための筋トレ＆食事法を具体的に解説します。

ガリガリ＝中性的で頼りない印象を与えてしまう傾向があります。

 

心理的な背景：

• 「守ってくれそうにない」
• 「頼りがいがなさそう」
• 「一緒にいて不安になる」

 

身体的な印象：

• 肩幅が狭く、服が似合いにくい
• 鎖骨やあばら骨が目立ってしまう
• 腕や脚が細くて華奢

 

女性が魅力を感じる男性体型は「中肉中背〜筋肉質」であることが示されています。

 

つまり、「ガリガリ＝不健康」な印象になりがちなのです。

女性から人気がある体型は「マッチョすぎない」「でも筋肉はしっかりある」。いわゆる**“細マッチョ”**が最もバランスが良いとされています。

 

理想の数値イメージ：

 

• BMI：22〜24
• 体脂肪率：13〜16％
• 肩幅がしっかりしていて、ウエストは引き締まっている
• 二の腕や胸板に適度な筋肉がある

 

特に女性が見ている部位：

 

• 肩幅（ジャケットが似合う）
• 胸板（Tシャツでも男らしさが出る）
• 腕（無意識に目が行く）
• 背中（姿勢の良さと包容力）

 

“細くても筋肉のある体型”は、清潔感や自信を印象づける上でも効果的です。

3-1. 筋肉を大きくするための基本戦略

 

筋肉をつけるには、筋肥大を狙ったウェイトトレーニングが必須です。

 

多関節種目を中心に：

 

• ベンチプレス（胸・三頭筋）
• デッドリフト（背中・脚）
• スクワット（下半身全体）
• 懸垂 or ラットプルダウン（背中・腕）

 

トレーニング頻度と負荷設定：

 

• 週3〜4回の全身または部位分けトレーニング
• 8〜12回×3〜5セット／1種目
• 徐々に重量や回数を増やしていく「プログレッシブオーバーロード」も意識

 

3-2. ガリガリ体型の人にありがちなNGパターン

 

• 有酸素運動ばかりしている
• 軽い重量で“効かせる”ことに偏りすぎている
• トレーニングしすぎて回復が足りない

 

筋トレ初心者がやりがちなこれらの間違いを避け、筋肉を育てるための“攻め”と“休養”のバランスを重視しましょう。

ガリガリ体型の原因の多くは「慢性的なカロリー不足」にあります。

 

4-1. ただ食べるだけではダメ

 

脂肪だけがついて「ぽっちゃり」になるのを防ぐには、**PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）**が重要です。

 

理想のPFCバランス（1日の目安）：

 

• タンパク質：体重×2g（例：60kgなら120g）
• 脂質：体重×1g
• 炭水化物：体重×4〜5g

 

4-2. 増量におすすめの食材

 

• 鶏むね肉・卵・納豆
• オートミール・玄米・全粒粉パン
• アボカド・ナッツ・オリーブオイル
• プロテイン・ギリシャヨーグルト

 

4-3. 食事のタイミングと工夫

 

• 1日3食＋間食2回が理想
• 朝食はしっかり：ご飯＋卵＋プロテイン
• 間食：プロテインバー、バナナ、ナッツ

 

カロリー収支＋400〜500kcal／日を目指して、徐々に体重を増やしていきましょう。

見た目を変えるには、全身を鍛えるよりも**「映える部位」**から鍛えるのが近道です。

 

鍛えるべき優先部位：

 

肩・胸・腕：

• サイドレイズ（肩）
• ダンベルプレス（胸）
• アームカール・フレンチプレス（腕）

 

背中：

• 懸垂、ラットプルダウン、シーテッドロー

 

腹筋：

• クランチ、レッグレイズ

 

下半身：

• スクワット、ブルガリアンスクワット

 

上半身だけでなく下半身も鍛えることで、全体のバランスが整った印象になります。

筋トレは見た目だけでなく、内面にも大きな変化を与えます。

 

筋トレによるメンタルのメリット：

 

• 自己肯定感が高まる
• テストステロンの分泌が増える → 積極的になる
• 目標達成の習慣がつく

 

見た目が変わることで：

 

• ファッションに自信が持てるようになる
• 姿勢が良くなり「堂々とした雰囲気」に
• 女性からの反応も変わり、「自分にも価値がある」と感じられる

 

ガリガリを卒業することは、人生そのものを変える第一歩です。

「モテたい」と思うのは自然な感情です。その第一歩として、“頼れる印象”を与える体型を目指すことはとても有効。

 

細い体型を活かすには、少し筋肉をつけるだけで劇的に印象が変わります。「ガリガリ体型」＝マイナスではなく、伸びしろが大きいということ。

 

ポイントは、単に体重を増やすのではなく、清潔感と頼もしさを演出するバランスの取れた筋肉を身につけること。

 

特に肩幅・胸板・腕のトレーニングや、PFCバランスを考慮した食事が鍵になります。

 

さらに、筋トレは見た目の変化だけでなく、メンタルの安定や自己肯定感の向上にも寄与します。

 

細身な体型に悩んでいた方こそ、伸びしろは無限大です。筋肉を通じて自分自身をアップデートし、より魅力的な人生を手に入れましょう。

 

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そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

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Tel:06-6443-6272

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参考文献

1. Swami, V. et al. (2007). "The Influence of Body Shape on Judgments of Men's Attractiveness, Health and Masculinity." Body Image, 4(4), 484–494.
2. Frederick, D. A., & Haselton, M. G. (2007). "Why Is Muscularity Sexy? Tests of the Fitness Indicator Hypothesis." Personality and Social Psychology Bulletin, 33(8), 1167–1183.
3. Schoenfeld, B. J. (2010). "The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training." Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
4.  4. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」