筋トレの時間が取れない人へ｜同じ日に同じ部位を分けて鍛えても効果はあるのか？ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「筋トレの時間が取れない人へ｜同じ日に同じ部位を分けて鍛えても効果はあるのか？」です。

 

忙しくてまとまった筋トレ時間が取れない。

 

そんな中でよく出てくる疑問が、

「昼と夕方に分けて、同じ部位を2回鍛えても意味があるのか？」

というものです。

 

例えば、

• 昼休みに脚を30分
• 仕事終わりに同じ脚を60分

 

あるいは、

• 昼に背中を軽く
• 夜に胸や腕と一緒に、また背中

 

こうした**“同日・同部位を時間分割して行う筋トレ”**は、
実際に効果があるのか。

 

本記事では、

• 肩トレなど一部位に限定せず
• 脚・背中・胸・腕など全身の部位に共通する考え方として

 

最新の研究データも踏まえながら、
分かりやすく解説していきます。

結論から言うと、

同じ日に、同じ部位を時間を分けて鍛えても筋トレ効果は十分にあります。

 

むしろ条件次第では、

• 1回で長時間まとめて行うよりも
• 筋肉への刺激の質が高まる

ケースも珍しくありません。

 

重要なのは、

• 同じ日かどうか
• 何回に分けたか

ではなく、

・1日の合計トレーニング量（セット数）
・後半のトレーニングの質が落ちていないか

この2点です。

 

海外の筋肥大研究でも、
トレーニング頻度そのものより、総ボリューム（合計負荷量）が重要
という見解が主流になっています。

 

「昼にやったから、夕方は無意味になる」
ということはありません。

 

時間が取れない現代人にとって、
“分けてでも続ける”こと自体が大きな価値になります。

筋肉は1回の刺激で終わるわけではない

 

筋トレをすると、
筋肉はその場で成長するわけではありません。

• トレーニング刺激
• 回復
• 適応（成長）

 

この流れが、
数時間〜24時間以上かけて進行します。

 

つまり、

昼に脚を鍛えたからといって、
夕方に脚を使うと「昼の刺激が無駄になる」
ということはありません。

 

実際、

• 1回90分まとめて脚トレ
• 30分＋60分に分けて脚トレ

 

この2つを比べた場合でも、
合計セット数と負荷が同じなら、筋肥大効果はほぼ同等
とする研究結果が多く報告されています。

 

長時間トレーニングの「質の低下」を防げる

 

同じ部位を1回で長時間鍛えると、
どうしても後半は、

• 重量が落ちる
• 可動域が狭くなる
• フォームが崩れる
• 集中力が切れる

といった問題が起こりやすくなります。

 

特に、

• 脚
• 背中

のような大筋群では顕著です。

 

時間を分けることで、
それぞれのセッションをフレッシュな状態で行えるため、
結果的に筋肉への刺激が安定しやすくなります。

ここでは、
肩トレなどに限定せず、
全身の主要部位ごとに同日分割の考え方を見ていきます。

 

脚（下半身）の場合

 

脚トレは、

• 神経的な疲労
• 心肺への負担

が大きく、
1回でまとめると後半の質が落ちやすい部位です。

 

おすすめの分け方は、

• 昼：片脚種目・軽〜中負荷（フォーム重視）
• 夕方：スクワット系・レッグプレスなどメイン種目

 

このように役割を分けること。

 

同じ日に2回行うことで、

• 安全性
• 出力
• ボリューム確保

を両立しやすくなります。

 

背中の場合

 

背中は、

• 種目数が多い
• 高重量になりやすい

ため、集中力が重要な部位です。

 

昼に軽く引く動作を入れておくことで、

• 筋肉の感覚が入りやすくなる
• 夕方のメインセットで狙いが定まりやすい

といったメリットがあります。

 

長時間まとめて行うより、
分割した方が「効かせやすい」
と感じる人も多い部位です。

 

胸・腕・肩など上半身の場合

 

比較的回復が早く、
分割トレーニングとの相性が良い部位です。

 

• 昼：ボリュームの一部を消化
• 夕方：高重量・メインセット

とすることで、

 

1日の合計セット数を無理なく増やす
ことができます。

 

特に忙しい社会人には、
現実的で継続しやすい方法です。

ルール① 昼は追い込みすぎない

 

同日分割で最も多い失敗が、

「昼も夕方も全力でやってしまう」
ことです。

 

昼の段階で限界まで追い込むと、

• 夕方の重量が落ちる
• 関節や腱への負担が増える

といったリスクが高まります。

 

昼は、
限界の2〜3回手前を目安に止めるのが基本です。

 

ルール② 昼と夕方で役割を変える

 

同じ部位でも、

• 昼：フォーム・感覚重視
• 夕方：負荷・ボリューム重視

というように、
目的を分けることが重要です。

 

単に同じ内容を2回やるだけでは、
効率が下がりやすくなります。

 

ルール③ 合計セット数は減らさない

 

分割したことで、

• 各回が中途半端
• 結果的にボリューム不足

になるのは本末転倒です。

 

1日トータルで、通常と同じセット数
を基準に考えましょう。

☑️忙しくて連続した筋トレ時間が取れない人

☑️長時間トレーニングすると後半に集中力が切れる人

☑️脚や背中など疲労が大きい部位を丁寧に鍛えたい人

☑️中級者以上でトレーニングボリュームを増やしたい人

 

これらの人に共通するのは、「1回で完璧にやろうとすると、質や継続性が下がりやすい」という点です。

 

同日・同部位分割トレは、

• 1セッションあたりの集中力を保ちやすい

• フォームや可動域を意識しやすい

• 疲労が局所に溜まりすぎるのを防げる

といったメリットがあり、結果として筋肥大・筋力向上に必要な有効刺激を安定して積み重ねやすくなります。

 

特に、脚や背中など神経的負担が大きい部位では、1回で詰め込むよりも分割した方が、

• 出力の低下

• ケガのリスク

を抑えやすいことが実感できるはずです。

 

逆に、

• 睡眠不足が続いている

• 食事量や回復が追いついていない

• 毎回限界まで追い込んでしまう

といった場合は、同日分割が「オーバーワーク」に傾きやすくなるため、 セット数や強度を抑える判断も必要です。

 

体調や回復具合を見ながら調整できる人ほど、 同日・同部位分割トレの恩恵を最大限に受けられます。

・同じ日に同じ部位を時間を分けて鍛えても、筋トレ効果は落ちない

・合計ボリュームと質が保てていれば、むしろプラスになることもある

・大切なのは、分けたことではなく分け方と内容

 

「時間がないからできない」ではなく、
「時間を分けてでも続ける」

 

その積み重ねが、
体を確実に変えていきます。

 

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参考文献

• Schoenfeld BJ et al. Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 2016
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
• Grgic J et al. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 2018
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29435881/
• Damas F et al. Muscle protein synthesis response to resistance exercise. Journal of Physiology, 2015
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25609435/