細い体を変えたい男性へ｜まず増やすべきは体重？筋肉？ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボ・パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「細い体を変えたい男性へ｜まず増やすべきは体重？筋肉？」です。

 

「昔から細身で、なかなか体が大きくならない」

「筋トレを始めたけれど、見た目があまり変わらない」

「体を大きくするなら、とにかく体重を増やせばいいの？」

 

細い体型に悩んでいる男性の中には、このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

 

結論から言うと、細い体を変えるためには「筋肉を増やしながら、適切に体重を増やす」ことが重要です。

 

単純に体重だけを増やそうとして食べ過ぎると、脂肪ばかりが増えてしまう可能性があります。一方で、筋肉だけを増やそうとして食事量が少ないまま筋トレを続けても、思うように体が大きくならないことがあります。

 

大切なのは、筋トレ・食事・休養を組み合わせ、筋肉を増やせる環境を作りながら少しずつ体重を増やしていくことです。

 

この記事では、細身の男性が体型を変えるために「体重」と「筋肉」のどちらを優先すべきなのか、具体的な増量方法とあわせて分かりやすく解説します。

細い体型を変えたい場合、目標にするべきなのは単なる「体重増加」ではありません。

 

目指したいのは、筋肉量を増やした結果として体重も増えている状態です。

 

たとえば、身長175cm・体重55kgの男性が65kgになったとしても、増えた10kgの大部分が脂肪であれば、理想としていた「たくましい体」には近づけないかもしれません。

 

反対に、筋肉を中心に体重を増やすことができれば、

・胸板が厚くなる
・肩幅が広く見える
・腕が太くなる
・背中に厚みが出る
・服を着たときのシルエットが変わる

といった見た目の変化につながります。

 

つまり、細身の男性が考えるべきなのは、

「体重を増やすか、筋肉を増やすか」ではなく、「筋肉を増やすために必要な体重増加を目指す」

という考え方です。

 

もちろん、筋肉だけを100％増やすことは現実的ではありません。増量中はある程度の体脂肪が増えることもあります。

 

重要なのは、短期間で一気に太ろうとするのではなく、筋力や筋肉量の成長を確認しながら計画的に体重を増やすことです。

細身の男性からよく聞くのが、

「結構食べているのに太れない」

という悩みです。

 

しかし、実際に1日の食事量を確認してみると、本人が思っているほど総摂取カロリーが多くないケースも珍しくありません。

 

朝食を食べない、昼食は普通、夕食はしっかり食べる。

 

このような食生活では、1食あたりの量は多くても、1日トータルでは体重を増やすために必要なエネルギーを確保できていない可能性があります。

 

また、筋トレを始めると運動によるエネルギー消費も増えます。そのため、トレーニングを頑張っているにもかかわらず、食事量が変わっていなければ、体重が増えないこともあります。

 

細身の男性が筋肉を増やすためには、

「筋トレをする」＋「筋肉の材料を摂る」＋「体を大きくするためのエネルギーを確保する」

この3つを同時に考える必要があります。

 

特に意識したいのが、タンパク質と総摂取カロリーです。

 

運動習慣のある人のタンパク質摂取について、International Society of Sports Nutrition（ISSN）のポジションスタンドでは、多くの運動実施者に対して1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度が示されています。

 

たとえば体重60kgなら、単純計算で1日84〜120g程度が目安の範囲になります。

 

ただし、タンパク質だけを増やせば筋肉が増えるわけではありません。

 

ご飯やパン、麺類などから炭水化物を摂り、肉・魚・卵・乳製品などからタンパク質を確保し、脂質も含めて1日の総摂取カロリーを不足させないことが重要です。

細い体を変えるために、いきなり大量の食事を詰め込む必要はありません。

 

むしろ、もともと食が細い人が急激に食事量を増やすと、

「胃が苦しい」

「食事をすること自体がストレスになる」

「数日で続かなくなる」

といった問題が起こりやすくなります。

 

おすすめなのは、現在の食事に少しずつプラスする方法です。

 

たとえば、

・朝食を抜いているなら、おにぎりやバナナを食べる
・昼食のご飯を少し増やす
・間食にプロテインとおにぎりを取り入れる
・トレーニング後に炭水化物とタンパク質を摂る
・食事回数を1日3回から4〜5回に分ける

といった方法があります。

 

特に食が細い男性の場合、1回の食事量を無理に増やすよりも、食事回数を増やして1日の摂取量を確保する方が続けやすいケースがあります。

 

また、体重は毎日の数字だけで判断しないことも大切です。

 

水分量や塩分、前日の食事内容によって体重は変動します。そのため、毎朝できるだけ同じ条件で測定し、1〜2週間単位の平均的な変化を見るとよいでしょう。

 

体重が数週間まったく増えていないのであれば、現在の食事量ではエネルギーが足りていない可能性があります。

 

反対に、急激に体重が増えてウエスト周りばかり太くなっている場合は、摂取カロリーが多すぎる可能性があります。

 

体重だけではなく、鏡での見た目、ウエスト、トレーニング重量などを総合的に確認することが、効率的な増量につながります。

食事量を増やして体重が増えても、筋肉に十分な刺激を与えていなければ、理想的な体型には近づきにくくなります。

 

細身の男性がたくましい体を作るためには、筋肉を成長させるための筋力トレーニングが必要です。

 

特に初心者の場合は、

・胸
・背中
・肩
・脚

など、大きな筋肉をバランスよく鍛えることから始めるのがおすすめです。

 

ベンチプレスやチェストプレス、ラットプルダウン、ローイング、スクワット、レッグプレスなどを中心に、自分のレベルに合わせてトレーニングを組み立てていきます。

 

そして重要なのが、少しずつトレーニングの負荷を高めていくことです。

 

最初は30kgで10回だった種目が、数カ月後には40kg、50kgと扱えるようになっている。

 

このように筋力が伸びていることは、トレーニングが順調に進んでいるかを判断する一つの指標になります。

 

ACSM（American College of Sports Medicine）のレジスタンストレーニングに関するガイドラインでも、継続的な筋力トレーニングと目的に応じたトレーニング量の重要性が示されています。

 

ただし、初心者が最初から毎日トレーニングする必要はありません。

筋肉を増やすには、トレーニングだけでなく回復する時間も必要です。

 

まずは週2〜3回程度から始め、正しいフォームを身につけながら、徐々に重量や回数を伸ばしていく方法が現実的です。

 

「たくさんやれば早く筋肉がつく」と考えるよりも、

正しい筋トレを継続する
↓
しっかり食べる
↓
十分に休む
↓
少しずつ扱う重量を伸ばす

というサイクルを長期的に続けることが大切です。

細身の男性が体型改善を始めると、どうしても体重計の数字が気になりがちです。

 

しかし、本当に大切なのは「何kgになったか」だけではありません。

同じ70kgでも、筋肉量や体脂肪率によって見た目は大きく変わります。

 

そのため、体型改善では、

・体重が少しずつ増えているか
・胸や肩に厚みが出てきたか
・腕が太くなっているか
・トレーニング重量が伸びているか
・ウエストだけが急激に太くなっていないか

といった複数の指標を見ることが重要です。

 

細い体を変えたい男性が最初に目指すべきなのは、単純な「体重アップ」ではありません。

 

筋トレのパフォーマンスを伸ばしながら、筋肉を増やすために必要な栄養を摂り、その結果として少しずつ体重を増やしていくことです。

 

細身の体型は、数週間で劇的に変わるものではありません。

 

しかし、正しいトレーニングと食事を数カ月、半年、1年と継続すれば、体重だけでなく見た目にも変化が現れてきます。

 

「とにかく食べて太る」のではなく、筋肉を増やすことを目的とした増量を行う。

 

これが、細い体から厚みのあるたくましい体を目指すための基本です。

細い体を変えたい男性にとって、「体重」と「筋肉」はどちらか一方を選ぶものではありません。

 

目標はあくまで筋肉を増やすこと。

 

そして筋肉を増やしやすい環境を作るために、十分な食事を摂り、適切に体重を増やしていくという順番で考えることが大切です。

 

筋トレをしているのに体が大きくならない場合は、

 

食事量が足りないのか。
タンパク質が不足しているのか。
トレーニングの負荷が伸びていないのか。
休養が不足しているのか。

 

一度、自分の生活を見直してみましょう。

 

細身の男性の体型改善では、「食べる」「鍛える」「休む」のどれか一つではなく、3つをバランスよく継続することが結果につながります。

 

正しい方法で取り組み、体重と筋力の変化を記録しながら、焦らず少しずつ理想の体を目指していきましょう。

 

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参考文献

・Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.

・American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009.

・American College of Sports Medicine. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. 2026.