大阪で痩せすぎを改善したい女性へ｜健康的に体重を増やす方法 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボ・パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「大阪で痩せすぎを改善したい女性へ｜健康的に体重を増やす方法」です。

 

「昔から細くて、なかなか体重が増えない」

「食べているつもりなのに、すぐに体重が戻ってしまう」

「上半身や脚にもう少し丸みをつけて、女性らしい体型になりたい」

 

大阪でパーソナルジムを探している女性の中には、ダイエットではなく、痩せすぎを改善するために健康的に体重を増やしたいという方も少なくありません。

 

しかし、体重を増やしたいからといって、お菓子や揚げ物をたくさん食べるだけでは、健康的な身体づくりにはつながりません。

 

大切なのは、単純に体脂肪だけを増やすのではなく、必要な栄養を取りながら筋肉量を増やし、身体全体に適度な厚みをつけることです。

 

この記事では、痩せすぎに悩む女性に向けて、健康的に体重を増やすための食事や筋トレ、生活習慣について分かりやすく解説します。

BMI18.5未満は「低体重」に分類される

 

自分が痩せすぎているかを確認する一つの目安が、BMIです。

BMIは、次の計算式で求められます。

 

BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

 

成人の場合、一般的には以下のように判定されます。

 

• BMI18.5未満：低体重
• BMI18.5以上25未満：普通体重
• BMI25以上：肥満

 

例えば、身長160cmで体重45kgの場合は、

 

45÷1.6÷1.6＝約17.6

となり、BMIでは低体重に該当します。

 

厚生労働省の情報でも、BMI18.5未満は低体重とされており、令和5年国民健康・栄養調査では、20～30歳代女性のうち20.2％が「やせ」に該当すると報告されています。

 

ただし、BMIだけですべてが決まるわけではありません。

 

同じ身長・体重でも、筋肉量や体脂肪率、骨格によって見た目や体力は異なります。

 

そのため、健康的な身体づくりでは、体重だけでなく、

• 筋肉量
• 体脂肪率
• 月経の状態
• 疲れやすさ
• 冷え
• 食欲
• 睡眠状態

などもあわせて確認することが重要です。

 

痩せすぎによって起こりやすい身体の変化

 

体重が軽くても、本人が健康で元気に生活できているのであれば、必ずしも大きな問題があるとは限りません。

 

しかし、食事量や栄養が不足している状態が続くと、

• 筋肉量の低下
• 疲れやすさ
• 冷えやすさ
• 月経不順や無月経
• 骨量の低下
• 将来的な骨粗しょう症リスク
• 体力や免疫機能の低下

などにつながる可能性があります。

 

厚生労働省も、女性の低体重や低栄養によって、筋肉量の低下、月経異常、骨量低下などが起こる可能性を示しています。

 

見た目だけの問題と考えず、身体の調子が悪い場合は、早めに生活習慣を見直すことが大切です。

1．本人が思っているより食事量が少ない

 

「たくさん食べているのに太れない」という女性でも、1日全体で見ると、摂取カロリーが不足しているケースがあります。

 

例えば、夕食ではしっかり食べていても、

• 朝食を食べていない
• 昼食がおにぎりやサラダだけ
• 間食をほとんど取らない
• 忙しくて食事の時間が不規則
• 脂質や炭水化物を避けている

という状態では、1日に必要なエネルギーを確保できません。

 

健康的に体重を増やすには、まず現在の摂取量を把握することが必要です。

 

3日から1週間程度、食べた物を写真やアプリで記録すると、自分では気づかなかった不足が見つかりやすくなります。

 

2．胃腸が弱く、一度にたくさん食べられない

 

痩せ型の女性には、

• すぐにお腹がいっぱいになる
• 食べると胃が重くなる
• 緊張すると食欲がなくなる
• 朝は食欲が出ない

という方もいます。

 

この場合、無理に一度の食事量を増やすと、胃腸への負担が大きくなり、かえって食事が続かなくなります。

 

一度にたくさん食べるのではなく、1日3食に2～3回の間食を加える方法がおすすめです。

 

3．脂質や炭水化物を控えすぎている

 

健康や美容への意識が高い女性ほど、

「脂質は太るから避ける」

「夜は炭水化物を食べない」

「サラダと鶏むね肉を中心にしている」

といった食生活になりやすい傾向があります。

 

しかし、炭水化物と脂質は、体重を増やすうえで重要なエネルギー源です。

 

野菜や低脂質食品だけでは満腹感が先に来てしまい、必要なカロリーを取りにくくなります。

 

4．日常生活での消費量が多い

 

通勤や立ち仕事、家事、育児などで活動量が多い女性は、本人が思っている以上にエネルギーを消費しています。

 

また、筋トレに加えて長時間のランニングや有酸素運動を行っている場合も、食事量が追いつかず、体重が増えにくくなることがあります。

 

増量中は運動をやめる必要はありませんが、消費量と摂取量のバランスを見直す必要があります。

 

5．ストレスや体調、病気が関係している

 

急に体重が減った場合や、しっかり食べても体重が減り続ける場合には、甲状腺疾患、消化器疾患、糖尿病などの病気が隠れている可能性もあります。

 

また、ストレスや睡眠不足、摂食障害などが食欲や体重に影響することもあります。

 

次のような症状がある場合は、増量を始める前に医療機関へ相談してください。

 

• 短期間で急激に体重が減った
• 動悸や手の震えがある
• 下痢や腹痛が続いている
• 月経が3か月以上来ていない
• 強い疲労感やめまいがある
• 食べることへの強い恐怖がある
• 食後に意図的に吐いてしまう

✅まずは1日200～300kcal程度を追加する

 

健康的な増量では、一気に食事量を増やす必要はありません。

 

まずは現在の食事に、1日200～300kcal程度を追加することから始めましょう。

 

体重が2～3週間ほとんど変わらなければ、さらに100～200kcal程度を追加します。

 

増量時の一般的な目安として1日500kcal程度の余剰エネルギーが紹介されることもありますが、必要量には個人差があり、研究上も一律の正解が確立しているわけではありません。胃腸が弱い女性や小柄な女性は、少量から段階的に増やすほうが続けやすいでしょう。

 

✅毎食、炭水化物をしっかり取る

 

体重を増やしたい女性にとって、炭水化物は重要です。

主食を抜かず、毎食次のような食品を取り入れましょう。

 

• ご飯
• パン
• パスタ
• うどん
• そば
• オートミール
• じゃがいも
• さつまいも

 

特に筋トレをする場合、炭水化物が不足するとトレーニング中に力を発揮しにくくなります。

 

朝食がパン1枚だけなら、卵やヨーグルト、果物を追加するなど、少しずつ増やしてください。

 

✅タンパク質を3食に分けて取る

 

筋肉を増やすためには、タンパク質が必要です。

次のような食品を毎食1品以上入れることを意識しましょう。

 

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品
• 牛乳
• ヨーグルト
• チーズ

 

例えば、

• 朝：卵、ヨーグルト
• 昼：鶏肉、魚、豆腐
• 夜：牛肉、豚肉、魚
• 間食：牛乳、プロテイン、チーズ

というように分散させます。

 

筋肉を増やすためには、タンパク質だけでなく、十分なエネルギー、炭水化物、筋トレ、睡眠を組み合わせることが重要です。

 

✅良質な脂質を上手に追加する

 

脂質は1g当たり9kcalあり、炭水化物やタンパク質よりも少ない量でエネルギーを増やせます。

 

食事量を増やすのが苦手な女性には、特に利用しやすい栄養素です。

 

例えば、

• サラダにオリーブオイルをかける
• ヨーグルトにナッツを加える
• パンにチーズやピーナッツバターを加える
• アボカドを料理に使う
• 魚や卵を積極的に食べる

といった方法があります。

 

ただし、揚げ物やスナック菓子だけでカロリーを増やすと、胃もたれや栄養バランスの乱れにつながるため注意しましょう。

 

✅食べられない人は「飲む栄養」を活用する

 

固形物をたくさん食べられない場合は、ドリンクにすると摂取しやすくなります。

 

おすすめは、次のような手作りスムージーです。

• 牛乳または豆乳
• バナナ
• ヨーグルト
• オートミール
• プロテイン
• ピーナッツバター

 

これらを組み合わせると、1杯で300～500kcal程度を補える場合があります。

 

ただし、飲み物だけに偏らず、基本は通常の食事から栄養を取ることが大切です。

 

増量中の食事例

 

朝食

• ご飯またはパン
• 卵料理
• ヨーグルト
• バナナ
• 牛乳または豆乳

 

昼食

• ご飯
• 鶏肉や魚
• 野菜のおかず
• みそ汁

 

間食

• おにぎり
• ナッツ
• チーズ
• ヨーグルト
• プロテインドリンク

 

夕食

• ご飯
• 牛肉、豚肉、魚など
• 野菜料理
• 豆腐やスープ

 

就寝前

• 牛乳
• ヨーグルト
• 少量のナッツ

 

最初から完璧にする必要はありません。

 

まずは、朝食を食べる、主食を抜かない、間食を1回加えるなど、できることから始めましょう。

食事だけで増量すると脂肪中心になりやすい

 

体重を増やすだけであれば、食事量を増やすことで可能です。

 

しかし、食事だけで体重を増やすと、お腹や腰回りを中心に体脂肪が増え、理想としていた体型にならない可能性があります。

 

健康的な増量では、食事と同時に筋トレを行い、筋肉量を増やすことが重要です。

 

筋肉が増えることで、

• お尻に丸みが出る
• 脚に適度なボリュームが出る
• 背中や肩のラインが整う
• 姿勢が良くなる
• 疲れにくくなる
• 基礎体力が向上する

といった変化が期待できます。

 

女性の増量におすすめのトレーニング

 

女性らしいメリハリをつくりたい場合は、次の部位を中心に鍛えます。

 

お尻・太もも

• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• ヒップスラスト
• ルーマニアンデッドリフト
• レッグプレス

 

背中

• ラットプルダウン
• シーテッドロー
• ワンハンドロー

 

胸・肩

• チェストプレス
• ダンベルプレス
• ショルダープレス
• サイドレイズ

 

週2～3回、1回45～60分程度から始めるとよいでしょう。

 

初心者の場合、毎日トレーニングする必要はありません。筋肉を回復させるための休養も必要です。

 

有酸素運動のやりすぎに注意する

 

健康維持のために歩いたり、軽く有酸素運動をしたりすることは問題ありません。

 

ただし、体重を増やしたい時期に毎日長時間走ると、消費カロリーが大きくなり、増量しにくくなる場合があります。

 

痩せすぎを改善する期間は、長時間の有酸素運動よりも、筋トレを中心に運動計画を組むことがおすすめです。

週平均の体重を確認する

 

体重は、水分量、塩分、月経周期、排便などによって毎日変動します。

 

1日だけの数字で判断せず、できるだけ同じ条件で測定し、1週間の平均を比較しましょう。

 

おすすめは、朝起きてトイレを済ませたあと、飲食前に測定する方法です。

 

健康的な増量では、個人差はありますが、まずは1か月に0.5～1kg程度の増加を目安にすると管理しやすくなります。

 

体重が急激に増える場合は、筋肉よりも体脂肪や水分が増えている可能性があります。

 

2～3週間増えなければ食事を追加する

 

食事量を増やしても体重が変わらない場合、現在の摂取量と消費量がほぼ同じになっている可能性があります。

 

その場合は、

• ご飯を毎食50g程度増やす
• 間食を1回追加する
• 牛乳やヨーグルトを追加する
• 料理にオリーブオイルを加える
• トレーニング後に補食を取る

など、無理のない範囲で調整しましょう。

 

体重だけでなく見た目や筋力も確認する

 

筋トレをしながら増量している場合、体重の変化が小さくても、身体は変化していることがあります。

 

• お尻の形が丸くなった
• 脚がしっかりしてきた
• 姿勢が良くなった
• トレーニング重量が上がった
• 疲れにくくなった
• 洋服がきれいに着られるようになった

といった変化も記録しておきましょう。

 

月に1回、同じ場所、同じ服装、同じ明るさで写真を撮ると、変化を比較しやすくなります。

 

大阪で痩せすぎを改善したい女性は、食事と筋トレをセットで考えよう

 

痩せすぎを改善するために大切なのは、ただ体重計の数字を増やすことではありません。

 

必要な栄養を取り、筋トレによって筋肉を増やし、体力や健康状態も整えていくことが重要です。

 

健康的な増量のポイントは、次の5つです。

 

1. 現在のBMIや食事量を確認する
2. 1日200～300kcal程度から食事を増やす
3. 炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく取る
4. 週2～3回の筋トレを行う
5. 体重だけでなく見た目や筋力も記録する

 

痩せ型の女性は、一度にたくさん食べようとすると、胃腸がつらくなって途中で挫折してしまうことがあります。

 

まずは朝食を食べる、間食を1回増やす、ご飯を少し多くするなど、小さな変化から始めてみてください。

 

また、体重が急激に減っている場合や、月経不順、強い疲労感、消化器症状などがある場合は、自己判断で増量を進めず、医療機関に相談しましょう。

 

大阪で健康的に体重を増やしたい方は、ダイエットだけではなく、女性の増量や筋肉づくりにも対応しているパーソナルジムを選ぶことが大切です。

 

一人ひとりの食事量、生活リズム、運動経験、理想の体型に合わせて取り組むことで、無理なく健康的な身体を目指しやすくなります。

Q1．プロテインを飲めば体重は増えますか？

 

プロテインはタンパク質を補う食品であり、飲むだけで必ず体重が増えるわけではありません。

 

1日全体の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることが必要です。普段の食事に加えて飲むことで、栄養補給や増量を助けることはできます。

 

Q2．お菓子やジャンクフードで太ってもいいですか？

 

少量を楽しむ程度であれば問題ありませんが、お菓子やジャンクフードだけで増量するのはおすすめできません。

 

主食、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品、野菜などを基本にし、足りないカロリーを間食で補いましょう。

 

Q3．筋トレをするとさらに痩せませんか？

 

食事量が少ないまま運動量だけを増やすと、体重が減ることがあります。

 

しかし、必要な食事を取りながら適切な筋トレを行えば、筋肉量を増やし、健康的な体重増加を目指せます。

 

Q4．どのくらいの期間で変化が出ますか？

 

現在の体重、食事量、体質、トレーニング経験によって異なります。

 

まずは3か月程度継続し、体重、見た目、筋力、体調の変化を確認しましょう。急激に増やすのではなく、半年から1年かけて身体を整える意識も大切です。

 

Q5．体脂肪をつけずに体重を増やせますか？

 

筋肉だけを増やし、体脂肪をまったく増やさないことは簡単ではありません。

 

ただし、食事を一気に増やさず、筋トレを行いながらゆっくり増量することで、体脂肪の増加を抑えながら筋肉量を増やしやすくなります。

 

 

大阪で痩せすぎを改善したい女性はパーソナルジムRiseへ

 

痩せすぎを改善するために大切なのは、ただ体重計の数字を増やすことではありません。

 

必要な栄養をしっかり取り、筋トレによって筋肉量を増やしながら、健康的で女性らしい身体をつくっていくことが重要です。

 

パーソナルジムRiseでは、ダイエットだけでなく、

• 食べても体重が増えない
• 痩せ型の体型に悩んでいる
• お尻や脚に適度なボリュームを出したい
• 筋肉をつけて健康的な身体になりたい
• 自分に必要な食事量が分からない

といった女性の増量やボディメイクにも対応しています。

 

痩せ型の女性は、急に食事量を増やしても胃腸に負担がかかり、継続できないケースが少なくありません。

 

Riseでは、現在の体重や食事内容、生活リズム、運動経験などを確認しながら、一人ひとりに合った食事量とトレーニング方法をご提案します。

 

無理に体脂肪だけを増やすのではなく、筋肉をつけながら、

「細すぎる身体」から「健康的でメリハリのある身体」へ変えていくこと

を目指します。

 

大阪で痩せすぎを改善したい方、健康的に体重を増やしたい方は、パーソナルジムRiseへお気軽にご相談ください。

 

一人では何から始めればよいか分からない方も、食事と筋トレの両面からサポートいたします。

 

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

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参考文献

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「若い女性の『やせ』と健康・栄養問題」
• 厚生労働省 女性の健康推進室「やせ」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「BMIチェックツール」
• World Health Organization「Malnutrition in women」
• American College of Sports Medicine「Is Healthy Weight Gain in Athletes Realistic?」
•  American College of Sports Medicine「Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition」