大阪でガリガリ体型を変えたい男性へ｜増量に強いジム選びのコツ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボ・パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「大阪でガリガリ体型を変えたい男性へ｜増量に強いジム選びのコツ」です。

 

「たくさん食べているつもりなのに体重が増えない」

「筋トレを始めたけれど、細い体のまま変化を感じられない」

「大阪で増量や筋肥大に強いパーソナルジムを探している」

 

このような悩みを抱えている男性は、決して少なくありません。

 

ガリガリ体型を変えるためには、ただ食事量を増やしたり、自己流で筋トレを続けたりするだけでは不十分です。

 

大切なのは、自分に必要な摂取カロリーを把握し、筋肉を増やすためのトレーニングを継続することです。

 

しかし、パーソナルジムであればどこでも増量できるわけではありません。

 

ダイエットを中心に指導しているジムと、筋肥大や増量を得意としているジムでは、食事指導やトレーニング内容が大きく異なります。

 

本記事では、大阪でガリガリ体型を変えたい男性に向けて、体重が増えない原因や増量の基本、増量に強いジムを選ぶ際のポイントを分かりやすく解説します。

ガリガリ体型に悩んでいる男性からは、よく「人より食べているのに太れない」という相談を受けます。

 

しかし、詳しく食事内容を確認すると、実際には体重を増やすために必要なエネルギーを摂取できていないケースが多くあります。

 

消費カロリーより摂取カロリーが少ない

 

体重を増やすための基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることです。

 

例えば、1日に2,500kcalを消費している男性が、毎日2,300kcalしか摂取していなければ、基本的に体重は増えません。

 

一方で、1日だけ3,000kcal食べても、翌日に食事量が大きく減れば、1週間全体ではカロリー不足になる可能性があります。

 

増量では、たまにたくさん食べることよりも、毎日安定して必要なカロリーを摂取することが重要です。

 

食事回数が少ない

 

朝食を食べない、昼食が軽い、仕事中はほとんど食べないという男性も少なくありません。

 

夜に大盛りの食事をしているため「自分はよく食べている」と感じていても、1日全体の摂取量は不足していることがあります。

 

特に一度に大量の食事を食べるのが苦手な人は、

• 朝食
• 昼食
• 夕食
• 午前または午後の間食
• トレーニング後の補食

というように、1日4〜5回程度に分ける方法も有効です。

 

活動量が多い

 

仕事でよく歩く人、立ち仕事の人、スポーツをしている人は、本人が思っている以上に多くのエネルギーを消費しています。

 

一般的な食事量では足りない場合もあるため、自分の生活や活動量に合わせて食事量を調整する必要があります。

 

栄養バランスが偏っている

 

体重を増やしたいからといって、菓子パンや揚げ物、ラーメンなどを大量に食べるだけでは、理想的な体づくりにはつながりません。

 

体重は増えても、お腹まわりに脂肪がつき、胸や肩、腕は細いままという状態になることもあります。

 

筋肉を増やすには、カロリーだけでなく、

• タンパク質
• 炭水化物
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル

をバランスよく摂取することが大切です。

ガリガリ体型を変えるためには、食事だけで体重を増やすのではなく、筋トレと組み合わせて筋肉量を増やすことが重要です。

 

まずは少しずつ摂取カロリーを増やす

 

増量を始める場合、いきなり食事量を大幅に増やす必要はありません。

 

まずは現在の食事に、1日あたり200〜300kcal程度を追加するところから始める方法があります。

 

追加しやすい食品としては、

• おにぎり
• バナナ
• プロテイン
• 牛乳や豆乳
• 卵
• ヨーグルト
• ナッツ
• オートミール

などがあります。

 

一定期間続けても体重が変化しない場合は、さらに食事量を少しずつ増やしていきます。

 

体重の変化を確認しながら段階的に調整することがポイントです。

 

体重は週単位で確認する

 

体重は、水分量や前日の食事、排便などによって毎日変動します。

 

そのため、1日ごとの数字だけで判断せず、できるだけ同じ条件で測定し、1週間程度の平均を見ることがおすすめです。

 

増量では急激に体重を増やすよりも、筋肉を増やしながら余計な脂肪を増やしすぎないペースを意識しましょう。

 

タンパク質を十分に摂取する

 

筋肉を増やすためには、トレーニングだけでなく、筋肉の材料となるタンパク質が必要です。

 

運動習慣がある人では、1日あたり体重1kgにつきおよそ1.4〜2.0g程度のタンパク質摂取が一つの目安とされています。

 

体重60kgであれば、1日84〜120g程度です。

 

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを中心にしながら、不足する場合はプロテインを活用するとよいでしょう。

 

炭水化物を減らしすぎない

 

増量を目指しているにもかかわらず、白米やパン、麺類を控えている男性もいます。

 

しかし、炭水化物は筋トレを行うための重要なエネルギー源です。

 

炭水化物が不足すると、

• トレーニング中に力が出にくい
• 重量や回数が伸びない
• 疲労を感じやすい
• 1日の総摂取カロリーが不足する

といった問題につながります。

 

筋肉を増やしたい場合は、白米やパスタ、うどん、パン、果物なども上手に活用しましょう。

ガリガリ体型を変えようとして、自宅で腕立て伏せをしたり、YouTubeを見ながら筋トレを始めたりする人も多いでしょう。

 

運動を始めること自体は良いことですが、筋肉を本格的に増やすためには、負荷や種目、頻度を適切に調整する必要があります。

 

トレーニングの負荷が足りない

 

毎回同じ重さ、同じ回数、同じ内容を繰り返していると、身体が刺激に慣れてしまいます。

 

筋肉を成長させるには、

• 使用重量を増やす
• 回数を増やす
• セット数を調整する
• フォームを改善する

など、少しずつトレーニングの質や負荷を高めていくことが重要です。

 

フォームが崩れている

 

重量を持ち上げることだけを優先すると、本来鍛えたい筋肉に刺激が入りにくくなることがあります。

 

例えば、ベンチプレスでもフォームによっては胸より肩や腕ばかりが疲れてしまいます。

 

初心者ほど、最初に正しいフォームを身につけることが大切です。

 

全身をバランスよく鍛えられていない

 

細い体型を大きく見せるには、腕だけではなく、

• 胸
• 背中
• 肩
• 脚
• お尻

といった大きな筋肉を鍛える必要があります。

 

特に肩幅や背中の厚み、胸板がついてくると、Tシャツやスーツを着た際の印象も大きく変わります。

 

毎回限界まで追い込めば良いわけではない

 

筋肉をつけるために、「毎回動けなくなるまで追い込まなければいけない」と考えている人もいます。

 

しかし大切なのは、毎回無理をすることではありません。

 

正しいフォームを維持し、適切な強度と運動量を継続しながら、少しずつ成長させることが重要です。

大阪には多くのパーソナルジムがありますが、すべてのジムが筋肥大や増量を得意としているわけではありません。

 

ガリガリ体型を変えたい男性は、次のポイントを確認してみましょう。

 

1．増量や筋肥大の指導実績があるか

 

まず確認したいのは、そのジムがどのような目的の指導を得意としているかです。

 

ホームページやSNSを見て、

• ガリガリ体型から体重を増やした事例
• 男性の筋肥大事例
• 胸・肩・腕などが変化した事例
• バルクアップを目的とした指導内容

などが掲載されているか確認しましょう。

 

2．食事量を具体的に提案してくれるか

 

「もっと食べてください」だけでは十分な食事指導とはいえません。

 

必要な摂取量は、体重、身長、年齢、活動量、仕事、食欲、生活リズムなどによって変わります。

 

その人に合わせた現実的な方法を提案してくれるジムがおすすめです。

 

3．体重の変化に合わせて食事を調整してくれるか

 

増量は、最初に食事メニューを作って終わりではありません。

 

体重が増えない場合は食事量を追加し、反対に脂肪が増えすぎている場合は増量ペースを見直す必要があります。

 

経過を見ながら調整してくれるかどうかも重要です。

 

4．トレーニング記録を管理しているか

 

筋肉を増やすには、感覚だけでなく記録も重要です。

 

使用重量や回数を確認することで、

「以前よりどのくらい筋力が伸びたのか」

「次にどの程度負荷を上げるのか」

を判断しやすくなります。

 

5．男性の体を大きく見せる方法を理解しているか

 

ガリガリ体型を改善したい男性の場合、ただ体重を増やすだけでなく、見た目を変えることが目的になるケースが多いでしょう。

 

胸板、肩幅、背中、腕など、男性の体型を大きく見せる部位をバランスよく鍛えられるかを確認しましょう。

 

6．トレーナー自身に筋肥大の経験があるか

 

資格や知識だけでなく、トレーナー自身が筋肉を増やした経験を持っていることも一つの判断材料です。

 

実際に増量を経験しているトレーナーであれば、食事を増やす難しさや体重が停滞した際の対策なども理解しやすいでしょう。

 

7．通いやすさと予約の取りやすさ

 

筋肉を増やすには継続が必要です。

 

大阪でパーソナルジムを選ぶ際は、

• 自宅や職場から通いやすいか
• 駅から通いやすいか
• 希望時間に予約できるか
• 長期間継続できる料金設定か

なども確認しましょう。

 

よくある質問

 

Q．プロテインを飲めば体重は増えますか？

プロテインはタンパク質を補うための食品です。

プロテインを飲んでいても、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば体重は増えにくくなります。

基本の食事を整えたうえで、不足するタンパク質を補う目的で利用しましょう。

 

Q．ガリガリ体型でも筋肉はつきますか？

適切な食事と筋力トレーニングを継続すれば、細身の男性でも筋肉を増やすことは可能です。

特に食事量が不足している人は、トレーニングだけではなく食事を見直すことが重要になります。

 

Q．増量中は何でも食べてよいですか？

必要なカロリーを確保することは重要ですが、ファストフードやお菓子だけに偏る方法はおすすめできません。

白米、肉、魚、卵、乳製品、野菜、果物などを基本としながら、食べやすい食品を追加していきましょう。

 

Q．週1回の筋トレでも体は変わりますか？

筋トレ未経験者であれば、週1回でも変化が期待できる可能性があります。

ただし、効率的に筋肉を増やしたい場合は、週2回程度を一つの目安として検討する方法があります。

パーソナルトレーニングと自主トレーニングを組み合わせる方法もおすすめです。

 

Q．大阪で増量向けのジムを選ぶ際、最も大切なことは何ですか？

ガリガリ体型からの増量や男性の筋肥大について、実際の指導経験があるかどうかを確認することです。

さらに、食事とトレーニングの両方を継続的に調整してくれるジムを選ぶとよいでしょう。

大阪で「ガリガリ体型を変えたい」「もっと筋肉をつけて体を大きくしたい」と考えている男性は、ダイエットだけではなく、筋肥大や増量に力を入れているジムを選ぶことが重要です。

 

大阪市西区・京町堀にあるパーソナルジムRiseでは、男性の筋肥大・バルクアップを中心としたボディメイクをサポートしています。

 

Riseに来られる方の中には、

• 昔から体が細く、体重が増えにくい
• 筋トレをしても見た目が変わらない
• 自分なりに食べているのに体重が増えない
• 胸板や肩幅をつけたい
• 腕を太くしたい
• Tシャツやスーツが似合う体になりたい

といった悩みを持っている男性も多くいらっしゃいます。

 

Riseでは「とにかく食べる」だけの増量は行いません

 

ガリガリ体型を変えるとき、「もっと食べればいい」と言われることがあります。

 

しかし、一度に大量の食事を食べようとしても、続かなかったり、胃が苦しくなったりすることがあります。

 

また、高カロリーなものを何でも食べれば良いという方法では、筋肉よりも脂肪が増えてしまうこともあります。

 

Riseでは、

現在の体重・食事内容・生活スタイル・トレーニング経験などを確認しながら、無理なく続けられる増量方法を考えていきます。

 

例えば3食だけでは食事量を確保できない場合は、間食やトレーニング前後の補食を取り入れる方法があります。

 

コンビニや外食が多い方であれば、その生活の中で取り入れやすい食品を選ぶこともできます。

 

大切なのは、理想論ではなく実際に継続できる食事方法を作ることです。

 

体重だけではなく「見た目」を変える

 

Riseでは、単純に体重を増やすことだけを目的にはしていません。

 

目指すのは、筋肉を増やしながら男性らしい体型を作ることです。

 

特に細身の男性の場合、

• 大胸筋を鍛えて胸板を厚くする
• 三角筋を鍛えて肩幅を広く見せる
• 背中を鍛えて逆三角形を作る
• 腕を鍛えてTシャツが似合う体にする
• 下半身を鍛えて全身のバランスを整える

といったトレーニングが重要になります。

 

同じ体重でも、筋肉のつき方によって見た目は大きく変わります。

 

そのためRiseでは、体重だけではなく、胸・肩・背中・腕などのシルエットやトレーニング重量の成長も確認しながら体づくりを進めます。

 

「体重は増えたけれど、お腹だけ出た」を防ぐ

増量でありがちな失敗の一つが、

「体重は増えたけれど、思っていた体にならなかった」

というケースです。

 

高カロリーな食事を続ければ体重は増えやすくなります。

 

しかし、筋トレの負荷が十分でなかったり、増量ペースが速すぎたりすると、お腹や顔まわりばかりに脂肪がついてしまうことがあります。

 

そのためRiseでは、

• 体重の変化
• 見た目の変化
• 胸や肩の厚み
• 背中のシルエット
• ウエストとのバランス
• トレーニング重量

などを確認します。

 

「ただ太る」のではなく、一回り大きく、格好良い体を作ることが増量のポイントです。

 

阿波座駅・大阪市西区から通いやすい環境

 

筋肉を増やすためには、数回のトレーニングではなく、数カ月単位で継続する必要があります。

 

そのため、ジム選びでは専門性だけでなく通いやすさも重要です。

 

パーソナルジムRiseは大阪市西区京町堀にあり、阿波座駅から徒歩圏内です。

 

大阪市西区を中心に、

• 阿波座
• 京町堀
• 靱本町
• 肥後橋
• 本町
• 中之島周辺

などにお住まいの方や勤務されている方にも通いやすい立地です。

 

仕事帰りや休日に無理なく通える環境を選ぶことも、体づくりを継続するうえで重要になります。

ガリガリ体型を変えるために必要なのは、単純にたくさん食べることではありません。

 

必要なカロリーを継続的に摂取し、筋肉を増やすためのトレーニングを行い、それを数カ月単位で継続することが重要です。

 

「自分は太れない体質だから仕方ない」と諦めている男性でも、

• 本当に必要な食事量を摂れているか
• 筋肉に十分な刺激を与えられているか
• トレーニング内容が少しずつ成長しているか
• 数カ月継続できているか

を確認すると、改善できるポイントが見つかることがあります。

 

特に大阪でパーソナルジムを探す際は、料金や立地だけでなく、

 

男性の増量・筋肥大を得意としているか

という視点で選んでみてください。

 

大阪市西区・阿波座周辺で、

「ガリガリ体型を卒業したい」

「胸板や肩幅をつけたい」

「筋肉をつけて体を大きくしたい」

「自己流の増量では結果が出なかった」

という男性は、パーソナルジムRiseへお気軽にご相談ください。

 

現在の食事やトレーニング方法を見直しながら、ただ体重を増やすのではなく、自分が目指す体型に向けた増量を始めていきましょう。

 

「筋トレで、最短で効率的に体をデカくしたい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

【大阪でマッチョを目指すならパーソナルジムRiseが一番おすすめです】

 

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

ーーーーーーーーーーーーーーー

肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

大阪市西区京町堀3-3-13 4F

Tel:06-6443-6272

阿波座駅１番出口徒歩5分・中之島駅１番出口徒歩10分・肥後橋駅７番出口徒歩10分・本町駅28番出口徒歩15分

ーーーーーーーーーーーーーーー

京都店はこちら↓

https://rise-fit.jp/

京都府京都市中京区船屋町363-1 MJビル 3F

Tel:075-708-6272

河原町駅徒歩5分・烏丸・三条駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

ーーーーーーーーーーーーーーーー

参考文献

1．Jäger R, et al.
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

2．Morton RW, et al.
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
British Journal of Sports Medicine. 2018;52:376–384.
https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

3．Kerksick CM, et al.
International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4