ガリガリ体型が悩みの女性へ｜健康的に体を大きくするボディメイク | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボ・パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「ガリガリ体型が悩みの女性へ｜健康的に体を大きくするボディメイク」です。

 

「もう少し女性らしい体つきになりたい」

「食べてもなかなか体重が増えない」

「細いと言われるのがコンプレックスになっている」

 

このような悩みを持つ女性は、決して珍しくありません。

 

ダイエット情報が多い現在では「痩せたい」という悩みばかりが注目されがちですが、反対に痩せすぎや華奢な体型に悩み、健康的に体を大きくしたい女性もいます。

 

ただし、体を大きくしたいからといって、お菓子や揚げ物を大量に食べて単純に体重を増やせばいいわけではありません。

 

女性らしいボディラインを作るために重要なのは、適切な食事で必要なエネルギーを確保しながら、筋力トレーニングによって筋肉をつけていくことです。

 

今回は、ガリガリ体型に悩む女性が、健康的に体重と筋肉を増やしていくためのボディメイク方法をわかりやすく解説します。

女性にとって「細い」という言葉は褒め言葉として使われることがあります。

 

しかし、本人にとっては、

・デコルテが痩せて見える
・脚や腕が細すぎる
・お尻に丸みがない
・服を着ても貧相に見える
・体力がなく疲れやすい

など、深刻なコンプレックスになっていることもあります。

 

BMI18.5未満は「低体重」の目安

 

一般的な体格の目安として使われるBMIでは、成人の場合、18.5未満が低体重（Underweight）の目安とされています。

 

BMIは、

体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

で計算できます。

 

例えば身長160cm・体重45kgの場合、

45 ÷ 1.6 ÷ 1.6 ＝ 約17.6

となります。

 

ただし、BMIだけで健康状態や理想の体型がすべて決まるわけではありません。CDCも、BMIはあくまでスクリーニング指標であり、個人を見る際にはその他の健康状態などと合わせて考える必要があるとしています。

 

そのため大切なのは、数字だけにこだわるのではなく、

「体重・筋肉量・体調・見た目を総合的に改善する」

という考え方です。

 

女性の場合は「どこに筋肉をつけるか」も重要

 

単純に体重を増やしただけでは、自分が理想としている体型になるとは限りません。

 

例えば、

・お尻
・太もも
・背中
・肩まわり

などに適度な筋肉がつくことで、細すぎる印象から、メリハリのある健康的な体型に変わっていきます。

 

つまりガリガリ体型を改善する場合、

「太る」のではなく「体を作る」

という考え方が重要なのです。

「私はたくさん食べているのに太れません」

 

という方は非常に多いですが、実際に食事内容を確認すると、必要なエネルギー量を摂れていないケースも少なくありません。

 

① 1日の摂取カロリーが足りていない

 

体重を増やすためには基本的に、

摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー

の状態を作る必要があります。

 

例えば、

朝：ヨーグルトとコーヒー
昼：サラダとパン
夜：普通の定食

という食生活の場合、本人としては3食食べていても、総摂取カロリーが不足している可能性があります。

 

健康的な体重増加についてNHSでは、成人の場合、現在の食事に1日300〜500kcal程度を追加しながら徐々に増量する方法を紹介しています。

 

一気に大量に食べる必要はありません。

まずは普段の食事に少しずつプラスしていきます。

 

② 一度にたくさん食べられない

 

細身の女性には、

「すぐお腹いっぱいになる」

「食事量を増やすと気持ち悪くなる」

という方もいます。

 

その場合は、3食だけで摂ろうとするのではなく、

3食＋間食1〜2回

という形がおすすめです。

 

NHSも健康的に体重を増やす方法として、食事回数を増やしたり、食事の間に栄養価のある間食を入れたりすることを勧めています。

 

例えば、

・おにぎり
・バナナ＋ヨーグルト
・牛乳
・ナッツ
・チーズ
・プロテイン＋果物

などなら、比較的取り入れやすいでしょう。

 

③ 食べる食品が低カロリーすぎる

 

健康を意識するあまり、

・サラダ
・豆腐
・鶏むね肉
・野菜スープ

など、低脂質・低カロリーな食品ばかり食べている女性もいます。

 

もちろんこれらは悪い食品ではありません。

 

しかし体重を増やしたい場合には、

ご飯・パン・麺・芋類などの炭水化物や、適量の脂質も必要です。

 

食事量を無理に増やすより、

・ご飯を少し増やす
・料理にオリーブオイルを加える
・ナッツやチーズを追加する

など、少量でエネルギーを増やす工夫も効果的です。

健康的に体を大きくしたい女性に、ぜひ取り入れてほしいのが筋力トレーニングです。

 

食事だけでは理想の体型になりにくい

 

単純に摂取カロリーだけを増やした場合、体重は増えるかもしれません。

 

しかし、

「お腹だけ出てしまった」

「思っていた体型と違った」

という結果になる可能性もあります。

そこで重要になるのが筋トレです。

 

筋肉に適切な負荷をかけ、十分な栄養を摂取することで、筋肉を増やしながら体型を整えていくことができます。

 

ACSM（アメリカスポーツ医学会）も、筋肉を作るには筋肉への抵抗負荷・十分なエネルギー・炭水化物やタンパク質・睡眠などを組み合わせる必要があると解説しています。

 

また、レジスタンストレーニングによって筋タンパク質合成が刺激されることも知られています。

 

女性におすすめしたい部位

 

細身の女性が健康的で女性らしい体型を作る場合、特におすすめなのが、

・お尻
・脚
・背中
・肩

です。

 

例えばお尻を鍛えることでヒップに丸みが生まれ、横から見たシルエットも変わります。

 

背中や肩にも適度に筋肉がつくことで、上半身が極端に華奢に見えにくくなります。

 

おすすめ種目としては、

・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・ヒップスラスト
・ルーマニアンデッドリフト
・ラットプルダウン
・ローイング

などがあります。

 

最初から高重量を扱う必要はありません。

正しいフォームを覚えながら少しずつ負荷を高めていくことが大切です。

筋肉を増やすためには、トレーニングだけではなく食事も非常に重要です。

 

特に意識したいのが、

①総摂取カロリー
②タンパク質
③炭水化物

の3つです。

 

① まずは今より少し多く食べる

 

最初から毎日大量の食事をする必要はありません。

普段より、

＋300kcal前後

から始めるだけでも構いません。

 

例えば、

朝食にバナナと牛乳を追加
→ 約200kcal

昼食のご飯を100g増やす
→ 約150kcal前後

これだけでも1日の摂取量はかなり変わります。

 

体重を毎日測りながら一喜一憂するのではなく、1〜2週間単位の平均で変化を確認するとよいでしょう。

 

② タンパク質をしっかり摂る

 

筋肉を作る材料になるのがタンパク質です。

 

筋力トレーニングを行う人について、ISSN（国際スポーツ栄養学会）は、筋肉の維持・増加を目的とする場合、1日あたり体重1kgにつき約1.4〜2.0gのタンパク質摂取が多くの運動習慣のある人にとって十分としています。

 

例えば体重45kgなら、

約63〜90g/日

が一つの目安になります。

 

タンパク質は、

・肉
・魚
・卵
・乳製品
・大豆製品

などから摂取できます。

 

一度にまとめるよりも、朝・昼・夜・間食などに分けて摂ると実践しやすくなります。

 

③ 炭水化物を怖がらない

 

「太りたくない」という意識から、米やパンを減らしてしまう女性もいます。

 

しかし、体を大きくしたい場合には炭水化物も重要です。

 

筋トレを行うためのエネルギー源になり、食事全体のカロリーを確保するうえでも役立ちます。

 

おすすめは、

・白米
・オートミール
・パン
・パスタ
・うどん
・じゃがいも
・さつまいも

などです。

 

食事例

例えば体を大きくしたい女性なら、

朝
ご飯＋卵＋納豆＋ヨーグルト

昼
ご飯＋鶏肉または魚＋野菜

間食
バナナ＋プロテインまたは牛乳

夜
ご飯＋肉または魚＋野菜＋汁物

 

必要に応じて間食
ナッツ、ヨーグルト、チーズなど

といった形で組み立てると、バランスを取りやすくなります。

痩せ型の女性が体型を変えるときに最も大切なのは、短期間で無理に体重を増やそうとしないことです。

 

体重だけを目標にしない

 

例えば、

「45kgから50kgにする」

という目標も悪くありません。

 

ただし、それ以上に、

・ヒップに丸みが出た
・脚に適度な筋肉がついた
・デコルテの細さが目立たなくなった
・洋服が似合うようになった
・以前より疲れにくくなった
・トレーニング重量が伸びた

なども重要な変化です。

 

体重計の数字だけではなく、鏡・写真・筋力なども一緒に確認しましょう。

 

「食べる＋筋トレ」をセットで考える

 

ガリガリ体型を改善するために重要なのは、

食事だけでも、筋トレだけでもありません。

 

筋肉をつけるには、

適切なトレーニング
＋
十分なエネルギー
＋
十分なタンパク質
＋
休養

が必要です。

 

これらを継続することで、少しずつ体は変わっていきます。

ガリガリ体型がコンプレックスになっている女性にとって、

「もっと食べればいい」

というアドバイスだけでは、なかなか体型は変わりません。

 

大切なのは、

・現在の食事量を把握する
・摂取カロリーを少しずつ増やす
・タンパク質と炭水化物をしっかり摂る
・筋トレでお尻や脚、背中などを鍛える
・体重だけではなく見た目の変化を見る

ということです。

 

健康的に体を大きくするボディメイクは、単なる「体重増加」とは違います。

 

必要な場所に筋肉をつけることで、

華奢すぎる体型から、健康的でメリハリのある女性らしい体型へ変えていくことができます。

 

また、食事量を増やしても体重が減り続ける、急激な体重減少がある、強い体調不良があるなどの場合には、自己判断で増量を続けるのではなく医療機関への相談も検討しましょう。

 

「何をどれくらい食べればいいかわからない」

「筋トレを始めたいけれど、どんなメニューをすればいいかわからない」

という方は、増量と筋力アップを組み合わせたボディメイクを専門家に相談するのも一つの方法です。

 

大阪で痩せすぎを改善したい女性はパーソナルジムRiseへ

 

痩せすぎを改善するために大切なのは、ただ体重計の数字を増やすことではありません。

 

必要な栄養をしっかり取り、筋トレによって筋肉量を増やしながら、健康的で女性らしい身体をつくっていくことが重要です。

 

パーソナルジムRiseでは、ダイエットだけでなく、

• 食べても体重が増えない
• 痩せ型の体型に悩んでいる
• お尻や脚に適度なボリュームを出したい
• 筋肉をつけて健康的な身体になりたい
• 自分に必要な食事量が分からない

といった女性の増量やボディメイクにも対応しています。

 

痩せ型の女性は、急に食事量を増やしても胃腸に負担がかかり、継続できないケースが少なくありません。

 

Riseでは、現在の体重や食事内容、生活リズム、運動経験などを確認しながら、一人ひとりに合った食事量とトレーニング方法をご提案します。

 

無理に体脂肪だけを増やすのではなく、筋肉をつけながら、

「細すぎる身体」から「健康的でメリハリのある身体」へ変えていくこと

を目指します。

 

大阪で痩せすぎを改善したい方、健康的に体重を増やしたい方は、パーソナルジムRiseへお気軽にご相談ください。

 

一人では何から始めればよいか分からない方も、食事と筋トレの両面からサポートいたします。

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

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河原町駅徒歩5分・烏丸・三条駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

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参考文献

1. Centers for Disease Control and Prevention（CDC）
   Adult BMI Categories
   https://www.cdc.gov/bmi/adult-calculator/bmi-categories.html
2. NHS
   Healthy ways to gain weight
   https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/healthy-ways-to-gain-weight/
3. International Society of Sports Nutrition（ISSN）
   International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise
   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
4. American College of Sports Medicine（ACSM）
   Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition
   https://acsm.org/ten-sports-nutrition-facts/
5. American College of Sports Medicine（ACSM）
   Growth Potential of Exercise from Free-Living Protein Synthesis
   https://acsm.org/free-living-protein-synthesis/
6. American College of Sports Medicine（ACSM）
   Is Healthy Weight Gain in Athletes Realistic?
   https://acsm.org/healthy-weight-gain-athletes/

Q. ガリガリ体型の女性は何から始めればいいですか？

まずは現在の食事量と体重を確認しましょう。そのうえで食事量を少し増やしながら、週2〜3回程度の筋力トレーニングを継続する方法がおすすめです。

 

Q. 女性でも筋トレをすると体が大きくなりますか？

適切な筋力トレーニングと十分な栄養を組み合わせることで筋肉量を増やすことは可能です。お尻や脚、背中などを中心に鍛えることで、細すぎる印象からメリハリのある体型を目指せます。

 

Q. プロテインを飲めば太れますか？

プロテインはタンパク質を摂取するための食品であり、飲むだけで体重が増えるわけではありません。1日の総摂取カロリーを増やしたうえで、タンパク質補給として利用すると便利です。

 

Q. お菓子やジャンクフードで体重を増やしてもいいですか？

体重だけを増やすことはできても、健康的なボディメイクという点ではおすすめできません。主食、肉・魚・卵・乳製品、大豆製品、野菜などを中心にしながら、必要なエネルギー量を確保しましょう。

 

Q. 体重はどのくらいのペースで増やせばいいですか？

一気に増やす必要はありません。食事を少しずつ増やし、体重や見た目、トレーニングの変化を確認しながら調整していくことが大切です。