リバウンドをしない食事管理法『IIFYM』とは？ | ダイエット | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

肥後橋の肉体改造専門パーソナルトレーニングジムRiseです。

 

今回のテーマは「リバウンドをしない食事管理法『IIFYM』とは？」です。

 

「ダイエット 方法」で検索すると“〇〇ダイエット”というものが何種類もヒットします。

 

糖質制限、ケトジェニック、カロリー制限、置き換え、朝バナナ・・・

 

このように数え切れないほどのダイエット法がありますが、その中でも継続しやすく効果の高い方法は『IIFYM』という食事管理法です。

 

この記事では、誰でも継続しやすいアメリカ発祥の食事管理法『IIFYM』のやり方を解説します。

 

今までダイエットの結果が出なかった人でも、この方法をマスターすればストレスなく痩せることができることでしょう！

アメリカ発祥の食事管理法『IIFYM（If It Fits Your Macros）』

 

直訳すると「マクロ栄養素を守っていれば」という意味です。

 

『IIFYM』とは、どんなダイエット法なのか？

 

簡単に説明すると、「自分が設定したマクロの範囲内なら、好きな物を食べても痩せることができる」という食事管理法になります。

 

ダイエットでも、筋肉を増やしたいときでも使える、フィットネス大国アメリカで人気のある食事管理法です。

 

✓マクロ栄養素とは？

 

「マクロ栄養素」とは、生きていく上で必要な「多量栄養素（三大栄養素）」のことです。

 

タンパク質（Protein)、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3種類です。

 

それぞれの頭文字をとって『PFCバランス』と言われることもあります。

 

✓『IIFYM』が『カロリー制限』より優れている理由

 

日本のダイエットは「消費カロリー」＞「摂取カロリー」の割合で食事管理を行う『カロリー制限』が主流です。

 

しかし、この方法は「カロリー収支」しか見ていないという欠点があります。

 

そのため、ダイエットに成功しても筋肉量が低下した”リバウンドしやすい体”になってしまうことも少なくありません。

 

その点『IIFYM』は、三大栄養素を考慮した食事管理法なので、健康的にダイエットすることが可能です。

↓↓「IIFYMのやり方』

 

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①摂取カロリーを設定する

②マクロ栄養素を設定する

③マクロの範囲内で食べたいものを食べる

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①摂取カロリーを設定する

 

体重が増えもしない減りもしない「維持カロリー」から「−500kcal」を目安に『摂取カロリー』を設定する。

 

維持カロリーは「基礎代謝」×「生活活動強度指数」で計算できる。

 

維持カロリーの計算が手間だと感じる人は「維持カロリー 計算」で検索して、自動計算サイトを活用すると良い。

 

↓「keisan 生活や実務に役立つ計算サイト」

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

 

例）20代の成人男性の場合

 

2,600kcal（維持カロリー）− 500kcal ＝ 『2,100kcal（摂取カロリー）』

 

※「−500kcal」は目安なので個人の目的によって異なる

 

②マクロ栄養素を設定する

 

・タンパク質：13〜20％

・脂質：20〜30％

・炭水化物：50〜60％

 

※日本人の食事摂取基準を参考

 

例）20代の成人男性の場合（摂取カロリー：2,100kcal）

 

・摂取カロリー：2,100kcal

・タンパク質（20％）：420kcal →「105g」

・脂質（20％）：420kcal →「約47g」

・炭水化物（60％）：1,260kcal →「315g」

 

※タンパク質・炭水化物：1gあたり4kcal、脂質：1gあたり9kcal

 

③マクロの範囲内で食べたいものを食べる

 

1日で口にする食べ物・飲み物を全て計算して、上記で設定したマクロの範囲内で好きなものを食べる。

 

ピザやラーメンを食べても、1日を通してマクロの範囲内に収めればOK。

 

※理想はクリーンな食材でマクロを埋める

 

この方法なら「アンサーカロリー」＋「理想のPFCバランス」で食事管理ができるので、筋肉量を維持して健康的にダイエットが可能です。

 

最初の「マクロ栄養素の設定」と「食事のたびのPFCバランスの計算」は手間ですが、1〜2週間もすれば”習慣”になります。

 

自分で計算するのは手間だと思いますので、『マイフィットネスパル』や『カロミル』などの、食事管理アプリを使うと良いでしょう。

ダイエットをするためには、適切な食事管理を”継続すること”が何よりも大事です。

 

『IIFYM』は、マクロの範囲内なら好きなものを食べてもOKなので、ストレスフリーでダイエットを継続することができます。

 

毎食PFCバランスを計算するのは手間ではあるものの、食事管理アプリを使えば楽に管理ができますので、ぜひIIFYMに挑戦してみてください。

 

「自分では食事管理が継続できなそう…」

 

そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

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