チートデイはいつやるべき？ダイエット効果を最大化するカロリー管理と実践法 | ダイエット | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「チートデイはいつやるべき？ダイエット効果を最大化するカロリー管理と実践法」です。

 

ダイエットを頑張っていると、「停滞期」に悩まされることはありませんか？ 食事制限を続けているのに体重が落ちなくなったり、モチベーションが下がったりすることも。

 

ダイエットやボディメイクに関しては「チートデイ」は重要な戦略のひとつです。

 

ただし、単純に「好きなものを食べる日」と注目されがちで、正しく管理しないと体脂肪が増えるリスクもあります。

 

チートデイを正しく実践しないと「太るだけの日」になってしまう可能性も。 そこで今回は、科学的な根拠に基づいた「正しいチートデイのやり方」について解説します！

1-1. チートデイの定義

 

チートデイとは、ダイエット中に一時的に食事制限を緩める日のこと。 「好きなものを食べてOK！」という日ですが、単なる「暴飲暴食」とは違います。

 

目的は、ホルモンバランスを整え、代謝を上げること。 特に、レプチンや甲状腺ホルモンに影響を与え、停滞期を打破するのが狙いです。

 

また、精神的にも「ダイエットのご褒美」となり、ストレスを軽減する効果もあります。

 

1-2. 科学的根拠：ホルモンの影響

 

① レプチン（Leptin）の増加

 

レプチンは「満腹ホルモン」とも呼ばれ、脂肪細胞から分泌されます。

・食欲を抑える ・代謝を促進する

 

このホルモンは、カロリー制限が続くと分泌量が低下し、代謝が落ちることが研究で明らかになっています（Friedman, 1998）。

 

→ チートデイで一時的にカロリーを増やすことで、レプチンの分泌を回復させることができる！

 

② 甲状腺ホルモン（T3, T4）の活性化

 

ダイエット中、カロリー不足が続くと甲状腺ホルモンの分泌が減少し、基礎代謝が下がることも。

 

・エネルギー消費が減る ・体脂肪が燃えにくくなる

 

チートデイでエネルギー摂取量を増やすことで、甲状腺ホルモンの分泌を回復し、代謝を上げることができます（Müller, 2010）。

2-1. 体脂肪率別の実施頻度

 

チートデイは、体脂肪率によって適切な頻度が異なります。

 

体脂肪率	チートデイの頻度
30%以上	2～4週間に1回
20～30%	10～14日に1回
15～20%	7～10日に1回
10～15%	4～7日に1回
10%未満	3～5日に1回

 

2-2. 停滞期のサイン

 

以下のような状態が続いたら、チートデイを実施するサインかもしれません。

 

✔ 体重が1～2週間変動しない
→ ダイエットを続けているのに、体重が減らなくなったら停滞期の可能性大。

 

✔ 食欲が異常に増加
→ 常に空腹を感じる、食事をしてもすぐにお腹が空くなど、レプチンの低下が原因かも。

 

✔ トレーニングパフォーマンスの低下
→ 筋力が落ちたり、持久力が低下したりするのは、エネルギー不足のサイン。

 

✔ 睡眠の質が悪化
→ 眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなるのは、ホルモンバランスの乱れが影響。

 

✔ 疲れやすくなる
→ 以前よりも疲れが抜けにくくなったり、日常生活でもだるさを感じることが増えたら要注意。

 

このようなサインが見られたら、適切なタイミングでチートデイを取り入れて、体の調整を行いましょう。

3-1. 適切な摂取カロリー

 

チートデイでは、基礎代謝（BMR）の1.5～2倍のカロリーを摂取するのが理想です。

 

基礎代謝の計算式（Mifflin-St Jeor式）

• 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 + 5
• 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 - 161

 

例：30歳・身長175cm・体重70kgの男性の場合
BMR = 1,675 kcal
→ チートデイでは 2,500～3,350 kcal が目安

 

3-2. 推奨される食事内容

チートデイでは、バランスの取れた食事を意識することが大切。

 

栄養素	割合	例
炭水化物	50～60%	ご飯、パスタ、パン、フルーツ
タンパク質	15～25%	鶏肉、卵、魚、大豆製品
脂質	20～30%	ナッツ、チーズ、オリーブオイル

4-1. 「チートミール」も選択肢

 

全日チートデイを行うのではなく、「チートミール（1食だけたくさんに食べる）」という方法も有効です。 特に体脂肪率が高い人は、1食のみにすることで十分な脂肪増加を抑えられます。

 

4-2. 食べ過ぎない工夫

 

チートデイだからといって、無計画に暴飲暴食すると体脂肪が増えるリスクも。

 

☑️食事を楽しむが、腹八分目を意識する。

☑️加工食品やジャンクフードの摂りすぎを避ける。

☑️高GI食品を取りすぎず、バランスの良い食事を意識する。

 

4-3. 翌日はリカバリーを意識

 

チートデイの翌日は、体をリセットするための工夫も重要。

 

☑️通常の食事に戻し、過度なカロリー摂取を控える。

☑️軽めの有酸素運動を取り入れ、消費を促す。

☑️水分をしっかり摂り、体内の巡りを良くする。

 

これらを意識することで、チートデイの効果を最大限に引き出せます。

チートデイは代謝の停滞を防ぎ、ホルモンバランスを整える

体脂肪率によって適切な頻度を決める

BMRの1.5～2倍のカロリーを目安に摂取

炭水化物中心のバランスの良い食事を意識

食べ過ぎを避け、翌日は運動や食事管理で調整

 

正しくチートデイを活用すれば、停滞期を抜け出し、ダイエットを成功させることができます！

 

「最短で効率的に体をデカくしたい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

【大阪でマッチョを目指すならパーソナルジムRiseが一番おすすめです】

 

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

ーーーーーーーーーーーーーーー

肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

大阪市西区京町堀3-3-13 4F

Tel:06-6443-6272

阿波座駅１番出口徒歩5分・中之島駅１番出口徒歩10分・肥後橋駅７番出口徒歩10分・本町駅28番出口徒歩15分

ーーーーーーーーーーーーーーー

参考文献

1. Friedman, J. M., & Halaas, J. L. (1998). Leptin and the regulation of body weight. New England Journal of Medicine, 341(12), 856-858.
2. Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2010). Mechanisms of metabolic adaptation to weight loss. Nature Reviews Endocrinology, 6(9), 529-541.