SNSの筋トレ情報を真似して失敗する人の共通点 | 筋トレ方法 | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボ・パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「SNSの筋トレ情報を真似して失敗する人の共通点」です。

 

Instagram、YouTube、TikTok、Xなどを見れば、筋トレに関する情報は簡単に手に入る時代になりました。

 

「この種目が胸に効く」
「このメニューで肩が大きくなった」
「脚を太くしたいならこれ」
「週6で鍛えれば最速で変わる」

 

こうした投稿を参考にしてトレーニングしている方も多いのではないでしょうか。

 

しかし、パーソナルトレーニングの現場では、

「SNSを見て色々試しているのに、なかなか体が変わらない」

という相談も非常に多くあります。

 

SNSには有益な情報もたくさんあります。

 

問題なのは情報そのものではなく、他人に合った方法を、自分にもそのまま当てはめてしまうことです。

 

今回は、SNSの筋トレ情報を真似しても結果が出ない人に共通する5つの特徴と、情報を上手に活用する方法について解説します。

SNSで筋トレ情報を探していると、どうしても目に入るのは体の仕上がったトレーニーです。

 

大きな胸、太い腕、丸い肩、広い背中。

 

そんな人が、

「胸を大きくしたいならこの3種目」

と紹介していたら、真似したくなるのは自然なことです。

 

しかし、ここには大きな落とし穴があります。

 

発信者と自分では条件がまったく違う

 

例えば、そのトレーニーが、

• トレーニング歴10年
• 週5〜6回トレーニング
• ベンチプレス120kg以上
• 1日3000kcal以上摂取
• 睡眠時間7〜8時間

という生活をしているとします。

 

一方で、それを見る側が、

• トレーニング歴3ヶ月
• 週2回
• ベンチプレス50kg
• 食事量が少ない
• 睡眠時間5〜6時間

 

だった場合、同じメニューを行っても結果が同じになるとは限りません。

 

むしろ、ボリュームが多すぎたり、種目の難易度が高すぎたりして、効率が悪くなる可能性があります。

 

2026年のAmerican College of Sports Medicine（ACSM）のレジスタンストレーニングに関する指針でも、トレーニングは目的に合わせて調整し、継続できる形に個別化することが重要とされています。

 

つまり、

「誰がやっているか」よりも「自分に合っているか」

を見ることが大切です。

SNSには毎日のように新しい筋トレ情報が流れてきます。

 

月曜日に、

「インクラインダンベルプレスが最強」

という投稿を見たと思ったら、

水曜日には、

「胸上部ならスミスマシン一択」

という動画が流れてくる。

 

さらに金曜日には、

「フライ系をやらないと胸は大きくならない」

という情報が出てくる。

 

その結果、

毎回トレーニング内容が変わってしまう人がいます。

 

これは筋肉を成長させるうえで大きな問題です。

 

筋トレで重要なのは「前回より成長したか」

 

筋肥大では、種目名以上に、

• 重量
• 回数
• セット数
• フォーム
• 可動域
• 努力度

などを継続的に管理することが重要です。

 

例えば、

ベンチプレス
1週目：60kg×8回
2週目：60kg×9回
3週目：60kg×10回
4週目：62.5kg×8回

というように記録していけば、自分が成長しているか確認できます。

 

ところが毎週種目を変更してしまうと、

「そもそも強くなっているのか」

が分からなくなってしまいます。

 

筋トレでは新しい刺激を探し続けるより、

基本的な種目を一定期間続け、その中で少しずつ成長していくこと

の方が重要です。

 

SNSは新しい情報ほど目立ちます。

しかし、体作りでは必ずしも「新しい＝優れている」ではありません。

SNSで特に目立ちやすいのが、

「限界まで追い込むトレーニング」

です。

 

叫びながらスクワットをしたり、補助者に支えてもらいながら何回もレップを追加したりする動画は、確かにインパクトがあります。

 

そのため、

「筋肉をつけるなら毎セット限界までやらなければいけない」

と思っている人も少なくありません。

 

しかし、毎セット完全な限界まで追い込む必要があるわけではありません。

 

筋肥大について調べたメタ分析では、筋肉の成長には限界に近いところまで努力することが重要と考えられる一方、毎セット完全な筋力発揮不能まで行うことが、必ずしも筋肥大に優れているわけではないことが示されています。

 

さらに、限界まで行うトレーニングは疲労も大きくなりやすく、トレーニング量や回復に影響する可能性があります。

 

例えば、

10回が完全な限界なら、

8〜9回程度で止める

という方法でも十分な刺激になるケースがあります。

 

もちろん上級者になれば、種目やタイミングによって限界近くまで追い込むこともあります。

 

大切なのは、

「追い込んだ感」ではなく、「筋肉が成長できる刺激と回復のバランス」

です。

 

SNSでは激しいトレーニングほど映えます。

 

しかし、映えるトレーニングと効果的なトレーニングは必ずしも同じではありません。

SNSの筋トレ情報を真似しているのに体が変わらない人に非常に多いのが、

トレーニングばかり変えて、食事がほとんど変わっていないケースです。

 

特に筋肉を増やしたい男性の場合、ここは非常に重要です。

例えば、

「胸のメニューを変えた」
「新しい背中の種目を追加した」
「プロテインを変えた」

と工夫していても、

朝：コーヒーだけ
昼：コンビニのおにぎり2個
夜：普通の定食

という食生活では、そもそも筋肉を増やすためのエネルギーが不足している可能性があります。

 

ガリガリ体型の場合は特に「食べること」が重要

 

例えば体重60kgの男性が筋肉を増やしたいのであれば、

トレーニングだけでなく、

まず体重そのものが少しずつ増えているか

を確認する必要があります。

 

1〜2ヶ月トレーニングしているのに体重が60kgのままであれば、食事量を見直す必要があるかもしれません。

 

筋肥大においてトレーニング量は重要な要素であり、一定範囲では週当たりのセット数が増えるほど筋肥大が大きくなる傾向も報告されています。

 

ただし、トレーニング量だけを増やせばいいわけではありません。

 

運動量が増えれば、その分だけ、

食事・睡眠・休養までセットで考える必要があります。

 

SNSでは「この種目が効く」という情報は目立ちます。

 

一方、

「毎日必要なカロリーを食べる」

「毎晩きちんと寝る」

という地味な情報はバズりにくいものです。

しかし実際の体作りでは、こちらの方が重要になることも少なくありません。

SNSの筋トレ情報を真似して失敗する人の最大の共通点は、

情報を集めすぎていること

かもしれません。

 

SNSを見れば、

「高重量が重要」
「軽い重量でも筋肉はつく」
「週1回で十分」
「週2〜3回がいい」
「フリーウェイトが最強」
「マシンの方が筋肥大にはいい」

など、一見すると矛盾しているような情報が大量に出てきます。

 

実際には、条件によって正解が変わります。

 

例えば研究では、高重量の方が最大筋力向上には有利な一方、十分な努力を伴えば幅広い負荷で筋肥大は起こり得ることが報告されています。

 

つまり、

「どちらが正しいか」ではなく、「何を目的に、誰が、どの条件で行うか」

まで考える必要があります。

 

SNSは「答え」ではなく「ヒント」として使う

 

おすすめなのは、SNSで新しい情報を見つけてもすぐにメニューを変更しないことです。

 

まず、

1. 自分の目的に合っているか
2. 自分のトレーニング歴に合っているか
3. 今のメニューで本当に停滞しているか
4. 重量や回数は伸びているか
5. 食事・睡眠は十分か

を確認します。

 

そのうえで必要なら、一つずつ変更してみましょう。

 

一度に5個変更すると、結果が良くなっても、

「何が良かったのか」

が分かりません。

 

筋トレは情報量で結果が決まるものではありません。

 

自分に必要なことを絞り込み、継続し、記録し、修正すること。

これが体を変える基本です。

SNSによって、以前なら専門家しか知らなかったような筋トレ情報まで簡単に手に入るようになりました。

 

これは非常に便利なことです。

 

しかし、情報が増えたことで、

「知っているのに体が変わらない」

という人も増えています。

 

SNSの筋トレ情報を真似して失敗する人には、

• すごい体の人のメニューをそのままコピーする
• 新しい情報を見るたびにメニューを変更する
• 毎回限界まで追い込もうとする
• 食事や睡眠より種目選びを重視する
• 情報収集そのものが目的になっている

といった共通点があります。

 

筋トレで大切なのは、流行している方法を追い続けることではありません。

 

今の自分に必要なトレーニング・食事・休養を見つけ、それを一定期間続けることです。

 

SNSで100個のトレーニング方法を保存するより、

自分に合った5種目を決めて、半年間しっかり成長させる。

 

その方が、結果的に体が変わる可能性は高くなるでしょう。

 

筋トレ情報を見るときは、

「これは正しいのか？」だけではなく、「これは今の自分に必要なのか？」

という視点を持ってみてください。

 

それだけでも、SNSに振り回されるトレーニングから抜け出しやすくなります。

 

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参考文献

1. American College of Sports Medicine（ACSM）
   Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews
   https://acsm.org/science-spotlight-acsm-releases-new-position-stand-on-resistance-training/
2. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al.
   Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis.
   Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/
3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.
   Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
   Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073-1082.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
4. American College of Sports Medicine（ACSM）
   5 Things to Know About Creating an Effective Resistance Training Plan.
   https://acsm.org/effective-resistance-training-program-infographic/
5. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/