大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「ベンチプレス何kgで凄い？筋トレ歴・体重別で見る本当の基準」です。

 

ジムに通い始めると、誰もが一度は気になる疑問があります。

 

「ベンチプレスって何kg挙げたら凄いの？」

 

SNSやジムでは「ベンチ100kg！」という言葉をよく見かけますが、実際のところそれがどれくらい凄いのか分からない人も多いでしょう。

 

結論から言うと、ベンチプレスの凄さは単純な重量だけでは判断できません。

 

なぜなら筋力の評価は主に次の3つで決まるからです。

 

・体重
・トレーニング歴
・年齢

 

例えば同じ100kgでも

・体重100kgの人
・体重60kgの人

では、難易度が大きく変わります。

 

そのため世界的な筋力評価では、

「体重に対して何倍の重量を挙げられるか」

という基準がよく使われています。

 

この記事では、海外の筋力データをもとに

・ベンチプレスの平均
・レベル別の強さ
・100kgの本当の価値

を分かりやすく解説していきます。

 

筋トレ初心者の方も、自分の現在地を知る参考にしてみてください。

まず最初に知っておきたいのが、一般男性のベンチプレス平均です。

 

実は多くの人が想像しているよりも低く、日本人男性の場合、

平均はおよそ40kg前後

と言われています。

 

これはジムに通っていない人も含めた平均ですが、それでも多くの人が思っているより軽い数字ではないでしょうか。

 

つまり、

50kg挙げられるだけでも平均以上

と言えるのです。

 

一方で、ジムに通ってトレーニングをしている人の平均は大きく変わります。

 

海外のトレーニングデータを集めたサイトでは、トレーニング経験者の平均ベンチプレスは

約90〜100kg前後（1回最大重量）

とされています。

 

ここから分かるのは

・一般男性の平均 → 約40kg
・トレーニーの平均 → 約100kg

という大きな差です。

 

つまり、

ジム基準と一般人基準はまったく違う

ということです。

 

普段ジムに通っていると周りが強く見えるため、自分の筋力が弱いように感じてしまう人も多いですが、それは環境の影響が大きいと言えるでしょう。

次に、世界的な筋力データを元にしたベンチプレスのレベル別基準を見てみましょう。

 

体重70kg男性の場合の目安です。

 

初心者：40kg前後
初級者：60kg前後
中級者：80〜90kg
上級者：110kg前後
エリート：140kg以上

 

この基準は世界中のトレーニングデータから算出されています。

 

分かりやすく言うと、

ベンチプレス80kgで中級者レベル

と言われることが多いです。

 

つまり、ジムで見かける

・100kg挙げる人
・120kg挙げる人

というのは、かなり強い部類に入ります。

 

また、この基準をより正確に見るために重要なのが体重比です。

 

体重に対するベンチプレス重量は次のような目安になります。

 

体重の0.5倍 → 初心者
体重の0.75倍 → 初級者
体重と同じ → 中級者
体重の1.5倍 → 上級者
体重の2倍 → エリート

 

例えば体重70kgの場合

 

70kgベンチ → 中級者
100kgベンチ → 上級者

というイメージになります。

 

このように見ると、100kgという数字の価値が見えてきます。

筋トレをしている男性の多くが目標にするのが

ベンチプレス100kg

です。

 

では、実際にどれくらい凄いのでしょうか。

 

平均体重65〜70kgの男性の場合、100kgは

体重の約1.5倍

になります。

 

これは先ほど紹介した基準で見ると

上級者レベル

に該当します。

 

ジムの体感でも、ベンチプレス100kgを挙げられる人はそれほど多くありません。

 

一般的なジムでは

・60kg → 初級
・80kg → 中級
・100kg → 上級

という印象を持つ人が多いでしょう。

 

統計的にも、ベンチプレス100kgに到達できる人は

ジムトレーニーの上位10％前後

と言われています。

 

つまり、100kgを挙げられるようになれば、かなり誇れるレベルの筋力と言えるでしょう。

 

✅ベンチプレス100kg挙げられる人の割合

 

さらに、一般人口まで含めると割合はもっと少なくなります。

 

筋トレをしていない人も含めた場合、ベンチプレス100kgを挙げられる男性は

全体の1〜2％程度

と推定されています。

 

つまり100kgという数字は、ジムに通っている人の中でも比較的強い部類であり、一般社会で見るとかなり珍しい筋力と言えるでしょう。

 

ジムでベンチプレスをしている人を思い浮かべても、100kgを扱っている人はそれほど多くないはずです。

 

だからこそ、多くのトレーニーにとって

「ベンチ100kg」は一つの勲章のような存在

になっているのです。

実はベンチプレスの評価は年齢によっても変わります。

 

筋力は30代をピークに少しずつ低下していくため、40代・50代では基準も変わります。

 

例えば40代男性の場合

 

60kg → 平均レベル
80kg → 強い
100kg → かなり強い

と言われることが多いです。

 

さらに50代になると

50kg → 平均
70kg → 強い
90kg → かなり強い

というイメージになります。

 

これは加齢によって筋肉量や回復力が低下するためです。

 

しかし逆に言えば、40代・50代でもトレーニングを続けていれば

若い人と同じレベルの筋力を維持することも可能

です。

 

実際にジムでは

・40代でベンチ100kg
・50代でベンチ90kg

という人も珍しくありません。

 

このような人たちは、周囲から見てもかなり強い印象を持たれるでしょう。

もう一つ多くの人が気になるのが

「ベンチプレス100kgまで何年かかるのか？」

という点です。

 

多くの人は

まず100kgを目標

にします。

 

これは筋トレをしている男性の中では、一つの象徴的な数字です。

 

しかし初心者の場合、最初から100kgを意識するとハードルが高く感じてしまうこともあります。

 

焦らず積み重ねていけば、確実に重量は伸びていきますが、平均でどのくらいの期間が必要になるかをまとめてみました。

 

体格やトレーニング環境によって差がありますが、一般的には次のような目安と言われています。

 

筋トレ初心者

1年目：40kg〜60kg

2年目：60kg〜80kg

3年目：80kg〜100kg

 

つまり平均的には

2〜3年程度で100kgに到達する人が多い

と言われています。

 

ただしこれは、次の条件が整っている場合です。

 

・週2〜3回のトレーニング

・十分なタンパク質摂取

・正しいフォーム

 

逆に、トレーニング頻度が少なかったり、食事が不足していると重量の伸びは遅くなります。

 

また体格によっても差があり

体重60kgの人よりも 体重80kgの人の方が

比較的早く100kgに到達する傾向があります。

 

そのため、自分のペースで段階的に目標を設定することが大切です。

 

おすすめの目標設定は次の通りです。

 

最初の目標：60kg

次の目標：80kg

最終目標：100kg

 

このようにステップを分けることで、モチベーションを維持しながら成長していくことができます。

ベンチプレスの凄さは単純な重量ではなく

体重比やトレーニング歴で判断することが重要です。

 

一般的な目安としては

体重の0.75倍 → 初級者
体重と同じ → 中級者
体重1.5倍 → 上級者
体重2倍 → エリート

と言われています。

 

そして多くの人が目標にする

ベンチプレス100kg

これはジムでも上級者に入るレベルです。

 

もしまだ60kgや70kgでも問題ありません。

 

継続してトレーニングを行えば、多くの人が着実に重量を伸ばしていくことができます。

 

大切なのは、周りと比較することではなく

昨日の自分より強くなること。

 

その積み重ねが、最終的に大きな成長につながっていきます。

 

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参考文献

Strength Level
https://strengthlevel.com/

Healthline
https://www.healthline.com

MELos
https://melos.media