YouTubeを見て筋トレしても体が変わらない理由｜自己流トレーニングで結果が出ない人の共通点 | 筋肉の知識 | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボ・パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「YouTubeを見て筋トレしても体が変わらない理由｜自己流トレーニングで結果が出ない人の共通点」です。

 

はじめに｜YouTubeで学んでいるのに結果が出ない人は多い

 

最近は、YouTubeで筋トレの情報を簡単に学べる時代になりました。

ベンチプレスのフォーム、胸を大きくする種目、背中の効かせ方、ダイエット方法、増量の食事など、検索すれば無料で多くの情報が出てきます。

 

しかし一方で、

 

「YouTubeを見ながら筋トレしているのに体が変わらない」
「動画通りにやっているつもりなのに筋肉がつかない」
「何年もジムに通っているのに見た目が変わらない」

という人も少なくありません。

 

結論から言うと、YouTubeの情報が悪いわけではありません。

 

問題は、自分の体・筋力・目的・フォームに合った形で使えていないことです。

 

この記事では、YouTubeを見て筋トレしても体が変わらない理由と、体を変えるために見直すべきポイントを解説します。

YouTubeには、非常にわかりやすい筋トレ動画がたくさんあります。

 

有名トレーナーや競技者が、フォームやメニューを詳しく解説している動画も多く、学習ツールとしてはとても便利です。

 

ただし、ここで理解しておきたいのは、YouTubeの筋トレ動画はあくまで不特定多数に向けた参考例だということです。

 

動画に出ている人と、自分の体は同じではありません。

 

例えば、同じベンチプレスでも、

腕の長さ
肩関節の柔らかさ
胸郭の厚み
肩甲骨の動き
筋力レベル
トレーニング歴

によって、適切なフォームは変わります。

 

動画では「肘はこの角度」「バーはここに下ろす」と説明されていても、それが全員に合うわけではありません。

 

特に初心者の場合、自分では動画通りに動いているつもりでも、実際には肩がすくんでいたり、腰を反りすぎていたり、狙った筋肉に負荷が乗っていないことがあります。

 

YouTubeは知識を得るには便利です。

 

しかし、自分の体に合う形へ修正できなければ、結果にはつながりにくいのです。

YouTubeを見て筋トレしている人に多いのが、効いているつもりになっているケースです。

 

例えば、

胸のトレーニングなのに肩や腕ばかり疲れる
背中のトレーニングなのに腕で引いている
スクワットをしているのに脚より腰がきつい
腹筋をしているのに首ばかり疲れる
お尻を鍛えたいのに前ももばかり張る

 

このような状態では、いくら回数やセット数をこなしても、狙った筋肉には十分な刺激が入りません。

 

筋トレで体を変えるには、ただ動作を真似するだけでは不十分です。

 

大切なのは、どの筋肉に負荷を乗せるかです。

 

フォームが崩れていたり、反動を使いすぎたり、可動域が浅かったりすると、負荷は別の部位に逃げてしまいます。

 

その結果、トレーニングを頑張っているのに、

筋肉がつかない
見た目が変わらない
関節ばかり痛くなる
疲労感だけ残る

という状態になります。

 

これは努力不足ではありません。

 

むしろ、頑張っている方向が少しズレている状態です。

筋トレは、正しい筋肉に正しく負荷をかけることで効果が出ます。

 

「やった感」ではなく、狙った筋肉に刺激が入っているかを確認することが大切です。

YouTubeでは、

胸を大きくする最強メニュー
背中を広げるトレーニング
腕を太くする種目
1週間の筋トレルーティン

など、魅力的な動画がたくさんあります。

 

しかし、そのメニューをそのまま真似しても、必ず体が変わるわけではありません。

 

なぜなら、筋トレの効果は種目だけで決まるものではないからです。

 

大切なのは、

重量
回数
セット数
休憩時間
フォームの安定性
限界への近さ
週あたりのトレーニング量

です。

 

例えば、同じ10回3セットでも、余裕でできる10回と、ギリギリできる10回では刺激がまったく違います。

 

逆に、重すぎる重量でフォームが崩れてしまうと、狙った筋肉ではなく関節や別の筋肉に負担が逃げてしまいます。

 

体が変わらない人によくあるのは、

毎回同じ重量でやっている
回数だけこなして満足している
限界まで追い込めていない
逆に毎回やりすぎて回復できていない
種目数だけ多くて中身が薄い
記録をつけていない

というパターンです。

 

筋肉を増やすには、少しずつ重量や回数を伸ばしていく必要があります。

 

これを漸進性過負荷といいます。

簡単に言うと、前回より少しでも成長させるということです。

 

例えば、

前回より1回多く挙げる
前回より2.5kg重くする
同じ重量でもフォームを安定させる
可動域を少し広げる

こうした小さな積み重ねが、体の変化につながります。

 

アメリカスポーツ医学会のレジスタンストレーニングに関する見解でも、筋力や筋肥大を高めるためには、トレーニング負荷・回数・セット数などを段階的に調整することが重要とされています。

 

YouTubeのメニューを真似するだけではなく、自分の筋力に合わせて調整することが大切です。

筋トレを頑張っているのに体が変わらない人は、トレーニングだけでなく食事と休養が不足していることも多いです。

 

特に筋肉を増やしたい人、ガリガリ体型を変えたい人、体を大きくしたい人は、食事量が足りていないケースがよくあります。

 

筋肉をつけるには、材料となる栄養が必要です。

 

よくあるのが、

朝食を食べない
昼食が軽すぎる
夜だけ多く食べる
タンパク質が少ない
炭水化物を減らしすぎている
プロテインだけで満足している

というパターンです。

 

プロテインは便利ですが、プロテインだけで体が大きくなるわけではありません。

 

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからタンパク質を摂り、さらにご飯や麺類などの炭水化物も必要です。

 

炭水化物はトレーニングのエネルギー源になります。

 

炭水化物が少なすぎると、筋トレ中に力が出にくくなり、重量や回数も伸びにくくなります。

 

国際スポーツ栄養学会の見解では、運動している人が筋肉量を増やしたり維持したりするためには、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度のタンパク質摂取が一つの目安とされています。

 

例えば、体重70kgの人であれば、1日98〜140g程度のタンパク質が目安になります。

 

これは、プロテイン1杯だけでは足りません。

毎食で肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを意識して摂ることが大切です。

 

また、睡眠や休養も重要です。

筋肉はトレーニング中に大きくなるのではなく、トレーニング後の回復過程で成長します。

 

毎回ハードに追い込みすぎて、睡眠不足や疲労が続いていると、体は変わりにくくなります。

 

つまり、体を変えるには、

鍛える
食べる
休む

この3つがそろう必要があります。

 

YouTubeでトレーニング方法ばかり見ていても、食事と休養が整っていなければ、体はなかなか変わりません。

YouTubeの筋トレ情報は便利ですが、情報が多すぎることで逆に迷ってしまう人もいます。

 

昨日は「高重量が大事」という動画を見る。
今日は「軽い重量でも効かせればいい」という動画を見る。
明日は「毎日トレーニングした方がいい」という動画を見る。
その次の日には「休むことが大事」という動画を見る。

 

このように情報を見すぎると、何を信じればいいのかわからなくなります。

 

その結果、

毎週メニューが変わる
種目を固定できない
フォームが安定する前に別の方法へ変える
重量の記録を取っていない
成果が出る前にやめてしまう

という状態になりやすいです。

 

筋トレで体を変えるには、ある程度の期間、同じ方向性で続けることが必要です。

 

最低でも8〜12週間は、基本となる種目やメニューを続けて、体の反応を見ることが大切です。

 

その間に、

体重が変わっているか
扱う重量が伸びているか
回数が増えているか
写真で見た目が変わっているか
疲労が溜まりすぎていないか

を確認します。

 

また、WHOでは成人に対して、主要な筋群を使う筋力強化活動を週2日以上行うことを推奨しています。

 

ただし、これはあくまで健康維持のための目安です。

 

見た目を大きく変えたい場合や、筋肉をしっかり増やしたい場合は、目的に合わせてトレーニングの内容・頻度・強度を調整する必要があります。

 

YouTubeを見ること自体は悪くありません。

ただし、情報を集めるだけで満足してしまうと、体は変わりません。

大事なのは、情報を絞り、自分に合った方法を一定期間続けることです。

Q. YouTubeを見て筋トレするだけではダメですか？

 

ダメではありません。
ただし、動画の内容が自分の体に合っているか、フォームが正しくできているかを確認する必要があります。

 

特に初心者は、自分では正しくできているつもりでも、実際には狙った筋肉に効いていないことがあります。

 

Q. 筋トレしているのに体が変わらないのは才能がないからですか？

 

才能よりも、フォーム・食事・継続方法の問題であることが多いです。

 

特に食事量が足りていない人や、毎回同じ重量でトレーニングしている人は体が変わりにくくなります。

 

Q. どれくらい続ければ体は変わりますか？

 

個人差はありますが、正しい方法で続ければ2〜3ヶ月で筋力や体の張りの変化を感じる人は多いです。

 

見た目をしっかり変えるには、3〜6ヶ月以上の継続が必要になることもあります。

 

Q. 筋肉を増やすにはプロテインだけ飲めばいいですか？

 

プロテインは便利ですが、それだけでは不十分です。

普段の食事からタンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく摂ることが大切です。

 

Q. 自己流とパーソナルジムの違いは何ですか？

 

自己流では、自分のフォームや癖に気づきにくいです。

パーソナルジムでは、フォーム・重量設定・メニュー・食事を目的に合わせて調整できるため、遠回りを防ぎやすくなります。

YouTubeを見て筋トレしても体が変わらない理由は、動画の内容が悪いからではありません。

 

多くの場合、原因は以下のようなところにあります。

 

動画のフォームを自分に合わせられていない
狙った筋肉に効いていない
重量・回数・セット数が合っていない
食事量やタンパク質が足りていない
休養が不足している
情報を見すぎてメニューがブレている

 

YouTubeは、筋トレを学ぶうえでとても便利なツールです。

しかし、動画を見るだけで体が変わるわけではありません。

大切なのは、その情報を自分の体に合わせて使うことです。

 

もし、

何ヶ月も筋トレしているのに体が変わらない
YouTube通りにやっているのに筋肉がつかない
フォームが合っているのかわからない
大阪で筋肥大や増量に強いパーソナルジムを探している

という場合は、一度トレーニング内容を見直してみてください。

 

筋トレは、正しい方向で続ければ体は変わります。

 

ただし、間違った方向で頑張り続けると、努力しているのに結果が出ない状態になってしまいます。

 

YouTubeで得た知識を、自分に合ったフォーム・メニュー・食事管理に落とし込むことが、体を変えるための近道です。

 

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参考文献

・World Health Organization. Physical activity.
https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity

・Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview.
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html

・Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

・Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2117006/

・Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics. 2022.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/

・American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/