50代以降の人が筋肉をつける＆維持するための『食事術』 | 50代以上向けカラダ作り | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪阿波座の50代以上向けパーソナルジムRiseです。

今回のテーマは「50代以降の人が筋肉をつける＆維持するための『食事術』」です。

「最近疲れを感じやすい…思うように身体が動かなくなってきた…」

50代以降になると、”身体的な悩み”が顕著に現れます。

このような身体的な悩みの主な原因は、”筋肉の減少”が関係しているかもしれません。

この記事では、50代以降の人に筋肉が必須な理由とバランスの良い食事をするポイントを紹介します。

記事を読むことで、今日から使えるパーソナルトレーナーオススメの「筋肉をつける＆維持するための食事術」を知ることができます。

人間は25〜30歳頃から筋肉の減少が始まり、何も対策をしなければ生涯に渡って進行し続けます。

このような筋肉が減少していく老化現象を”サルコペニア”といいます。

筋肉の減少が顕著になるのは、男性なら40代半ば、女性なら50代からです。

また、サルコペニアは放っておくと「将来的に自分の足で歩けなくなる」とも言われています。

つまり、サルコペニアを予防・改善するために40〜50代の人は、筋肉をつける＆維持するための対策が必要ということです。

参考：日本人筋肉量の加齢による特徴

筋肉をつける＆維持するために必要なことは「トレーニング」や「運動」です。

しかし、トレーニングや運動を行うだけでは低栄養状態になり、逆に筋肉が減ってしまうこともあります。

そのため、トレーニングや運動を行ったら、筋肉を回復させるために「バランスの良い食事」をする必要があるのです。

■「バランスの良い食事」とは？

バランスの良い食事とは、健康の保持・増進を図る上で必要な栄養素を含んでいる食事のことを言います。

特に、三大栄養素である「炭水化物・タンパク質・脂質」のバランスが重要です。

↓↓1日の食事の「理想的なバランス」

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・炭水化物：50〜65％

・タンパク質：13〜20％

・脂質：20〜30％

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参考：「日本人の食事摂取基準(2020版)」

筋肉をつける＆維持したい人は、筋肉の材料である「タンパク質」を多めに摂取する必要があります。

具体的には、1日に体重×1〜1.5g、毎食25〜30gほどのタンパク質の摂取が必要です。

毎食25〜30gの食事を摂取することで、60〜70kgの体重の人なら、体重×1〜1.25g以上摂ることができます。

参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760315/

■バランスの良い食事をするポイント

・タンパク質を多く含む食材を摂る

→ 肉、魚介類、乳製品、卵、大豆製品など

・毎食タンパク質を摂る

→ タンパク質を食べる習慣をつける

・油ものはなるべく避ける

→ 揚げ物や洋菓子などを食べると、脂質過多になりやすい

・ごはんは大盛りにしない

→ 日本人の食事は糖質過多になりやすい

・サプリメントを活用する

→ 食事からタンパク質を摂取できないときは「プロテイン」が便利

筋肉をつける＆維持するためには、”タンパク質の摂取”が重要です。

しかし、タンパク質は「摂れば摂るほど健康になる」というものではありません。

過剰摂取すると腎臓に負担がかかるという研究もあります。

そのため、上記で紹介した摂取量を守って、筋肉をつける＆維持していきましょう！

「タンパク質の他にも、筋肉をつける＆維持するための食事術を知りたい！」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。
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