【アンチエイジング】健康で長生きするための老化を防止する朝食とは？ | 50代以上向けカラダ作り | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪西区の50代以上向けパーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「【理想の朝食】健康で長生きするための老化を防止する朝食とは？」です。

 

50代以降の健康意識の高い人にとって、理想の朝食を選ぶことは長寿と健康につながる大切な要素の1つです。

 

しかし、何を食べたらよいのか迷ってしまう方も多いことでしょう。

 

特に、老化を防止するためには、栄養バランスの良い食事が欠かせません。

 

この記事では、健康で長生きするための老化を防止する朝食の理想形について詳しく解説します。

 

記事を読むことで、栄養バランスの良い朝食の選び方や、老化を防止するための食材などを学ぶことができます。

 

具体例まで紹介しているので、健康で長生きしたい方の朝食選びの一助になることでしょう。

結論、「筋肉量の維持」や「老化を防止」するために、朝食のタイミングでの栄養摂取が必要不可欠だからです。

 

起床後は、1日で最も栄養が枯渇しており、かつ最も栄養を吸収しやすいタイミングでもあります。

 

このタイミングで、タンパク質や炭水化物など「筋肉量の維持に必要な栄養素」や「細胞の衰えを防ぐ栄養素」を摂取することで健康や長寿に繋がります。

 

健康で長生きするためにも、理想的な朝食選びを心がけると良いでしょう。

健康で長生きするためには、「理想的な栄養バランスの食事」「アンチエイジングに効果的な栄養摂取」が重要です。

 

50代以降になると"サルコペニア"という、筋肉量の減少が加速していく現象が活発になります。

 

また、老化の現象には、肌のたるみやシワ、くすみ、さらには病気や健康問題なども含まれます。

 

これらを予防するために、朝食でバランスの良い食事やアンチエイジングに効果的な栄養素の摂取が重要になるのです。

 

■理想的な栄養バランスの食事とは？

 

・摂取カロリー

→ 1日に必要なエネルギー量を把握し、適正体重を維持できる量を摂取しましょう。

※50代以降で活動量が低い場合の1日に必要なカロリーは、男性で2,100~2,200kcal程度、女性で1,600~1,700kcal程度。

 

・タンパク質

→ 筋肉や骨、皮膚などを作るのに必要なタンパク質は、1日に体重×1~1.5gが目安です。

例) 目安：60kgの人の場合、60~90g  ※鶏肉100gにタンパク質は約20g含有

 

・脂質

→ 細胞膜やホルモンの生成に必要な脂質は、1日の総摂取カロリーの20~30％が目安です。

例) 目安：総摂取カロリーが2,000kcalの場合、アボカド約2個 or ナッツ60~80g程度

 

・炭水化物

→ エネルギー源になる炭水化物は、1日の総摂取カロリーの50~65％を目安にすると良いでしょう。

例) 目安：総摂取カロリーが2,000kcalの場合、おにぎり7~9個程度 ※活動量によって個人差あり。

アンチエイジング(老化防止)のためには、「酸化」と「糖化」を防止する栄養素を摂取することが重要です。

 

※酸化：物質が酸素と反応して作られる、細胞や血管を傷つけるサビのようなもの

※糖化：糖分とタンパク質が反応して作られる、細胞や組織の働きを悪化させるコゲのようなもの

 

酸化を防止するためには、抗酸化物質を含む、ビタミンC・E、ポリフェノールなどが効果的です。

 

糖化を防止するためには、血糖値をゆるやかに上昇させる、低GIの炭水化物や食物繊維の摂取が効果的です。

 

また、肉などに多く含まれる「飽和脂肪酸」やマーガリンなどに含まれる「トランス脂肪酸」を控えて、青魚などに多く含む「オメガ3脂肪酸」を摂取することで、血管の若返りが期待できます。

 

これらの栄養摂取を心がけることで、疲労の軽減や病気のリスクを低下させるなど、老化を防止することができます。

 

健康で長生きするための「理想的な朝食」

 

※50歳男性、身長170cm、体重70kg、運動習慣がない人の場合

 

↓↓ 「1日の理想的な栄養バランス」

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・摂取カロリー：2,250kcal

→ ダイエットをするならこれより減らす必要がある

 

・タンパク質：70~105g

→ 固形物で必要な量を摂取できない場合はプロテインを活用する

 

・脂質：50~75g

→ 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は避け、オメガ3脂肪酸を摂取する

 

・炭水化物：280~365g

→ 活動量に応じて、摂取量を変える

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■理想的な朝食の「具体例」

 

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①玄米：150g

→「食物繊維」が豊富な玄米はGI値が低く、血糖値をゆるやかに上げるため糖化を防止できる。

 

②焼き鮭：100g(1切れ)

→鮭に豊富に含まれる「タンパク質」で筋肉量の維持、さらに「オメガ3脂肪酸」で血管の若返り、「アスタキサンチン(抗酸化物質)」で酸化を防止できる。

 

③納豆：1パック

→納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には、血液をサラサラにする効果がある。

 

④わかめの味噌汁

→「食物繊維」が豊富なわかめで糖化を防止、発酵食品の味噌で腸内環境を整える。

 

⑤グリーンスムージー(緑黄色野菜や果物を使用)

→「ビタミン・ミネラル」「ポリフェノール」で酸化を防止

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・エネルギー：約630kcal

・タンパク質：約37g→ 20%

・脂質：約18g →25%

・炭水化物：約86g →55%

(食物繊維：約8g)

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1日の中で最も栄養が枯渇している朝食のタイミングで、最高の栄養摂取をすることができれば、健康や長寿に繋がります。

 

「朝は時間がない…」と言って、朝食を抜いていた人は、ぜひ時間を作って上記で紹介したような朝食を摂るようにしてください。

 

また、健康で長生きするためには朝食だけでなく、適度な運動も重要です。

 

「朝食の他にも、健康で長生きするための食事管理法やトレーニングの方法を知りたい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。
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