50代以降のメタボ対策!内臓脂肪を減らす食事&トレーニング方法
大阪西区の50代以上向けパーソナルジムRiseです。
今回のテーマは「50代以降のメタボ対策!内臓脂肪を減らす食事&トレーニング方法」です。
「50代に入ってから、体重が増えやすくなったし、見た目もメタボになってきた気がする…。」
加齢とともに内臓脂肪は増えやすくなり、メタボリックシンドロームのリスクが高まるのは避けられない現実です。
しかし、適切な食事とトレーニング方法を取り入れることで、メタボの悩みを解決できます。
この記事では、メタボを解消することに特化した食事法&トレーニング方法を紹介します。
記事を読むことで、今日から実践できるメタボ対策を知り、健康的な生活を送るための第一歩を踏み出すことができるでしょう。
50代以降でメタボ気味、内臓脂肪が増えてきた方は、ぜひ最後まで読んでみてください!
⑴メタボリックシンドロームとは?
メタボリックシンドローム(メタボ)は、いくつかの代謝異常が重なり合うことで、心血管疾患や糖尿病などのリスクが高まる状態を指します。
一般的には、以下の5つの要素が主な指標とされています。
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①腹囲の増加(内臓脂肪の蓄積):男性で腹囲が85cm以上、女性で腹囲が90cm以上
②高血圧:収縮期血圧(最大)が130mmHg以上、または拡張期血圧(最小)が85mmHg以上
③高血糖:空腹時血糖値が110mg/dL以上
④高トリグリセリド(血中脂質):トリグリセリド値が150mg/dL以上
⑤低HDLコレステロール(善玉コレステロール):HDLコレステロール値が男性で40mg/dL以下、女性で50mg/dL以下
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これらのうち、"3つ以上"該当する場合、メタボリックシンドロームと診断されることが一般的です。
メタボは、心臓病や脳血管病、糖尿病などのリスクを高めるため、早期の発見と適切な対策が重要です。
また、「中年太り」と言われるように、40~50代以降になると肥満傾向になっていき、メタボの該当者は増加していきます。
✓50代以降になるとメタボが増える理由
50代以降になるとメタボが増えるのは、様々な要因が関与してます。
代表的なものでは、
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・基礎代謝の低下
→ 加齢とともに筋肉量が減少し、基礎代謝が低下する。これにより、同じ量の食事を摂取しても、脂肪が蓄積しやすくなる。
・ホルモンバランスの変化
→ 50代以降、女性は更年期を迎えることが多く、エストロゲンの減少が体脂肪の増加につながる。男性も加齢によりテストステロンの減少が見られ、筋肉量の低下や脂肪の蓄積が進みやすくなる。
・運動量の減少
→ 加齢とともに運動量が減少し、消費カロリーが減るため、太りやすくなる。また、関節や筋肉の痛みなどで運動が困難になることも関係している。
・食生活の変化
→ストレスや生活習慣の変化により、食生活が乱れることがある。高カロリーで栄養バランスの悪い食事が続くと、体重増加やメタボリックシンドロームのリスクが高まる。
・遺伝的要因
→ 遺伝的にメタボリックシンドロームになりやすい体質の人もいる。家族にメタボ患者がいる場合は注意が必要。
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これらの要因を踏まえ、50代以降の人は、バランスの良い食事や適度なトレーニングなど、予防・改善法を取り入れると良いでしょう。
⑵メタボ対策!内臓脂肪を減らす食事&トレーニング方法
内臓脂肪(体重)を減らすために最も重要なことは、「消費カロリー」>「摂取カロリー」のアンダーカロリーの食事管理をすることです。
そして、メタボリックシンドロームを予防・改善するためには、適度な運動も重要になります。
以下では、これら食事管理や適度な運動など、ありきたりな内容ではなく、効率的にメタボを解消する食事法&トレーニング方法を紹介します。
✓メタボを解消する「食事法」
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①穀類の選択
精白された白米やパンではなく、全粒粉のパンや玄米など、糖質の吸収が緩やかな穀類を選びましょう。これにより、血糖値の急激な上昇を防ぎ、高血糖状態や内臓脂肪の蓄積を抑制できます。
②週に数回の魚介類の摂取
魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓病や炎症のリスクを減らす効果があります。週に数回、魚介類を摂取することで、血中脂質やコレステロール値の改善、内臓脂肪の蓄積を抑制し、健康的な体重維持に役立ちます。
③シナモンやターメリックの摂取
シナモンやターメリックには、インスリン感受性を向上させる効果があり、血糖値のコントロールに役立ちます。これにより、内臓脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
④カプサイシンの摂取
唐辛子などに含まれるカプサイシンは、脂肪燃焼を促進する効果があります。適度に摂取することで、内臓脂肪の減少に寄与する可能性があります。
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✓メタボを解消する「トレーニング法」
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①HIIT(高強度インターバルトレーニング)
高強度の運動と休憩を繰り返すトレーニングで、短時間で効果的にエネルギーを消費し、脂肪燃焼を促進します。内臓脂肪の減少に特に効果的とされています。
②空腹時の運動
空腹時に運動を行うことで、エネルギー源として脂肪が効率的に燃焼される可能性があります。ただし、体調や運動強度には注意が必要です。
③コアトレーニング
コアトレーニングは、体幹部の筋肉を鍛えることで、内臓を支える働きを強化し、内臓脂肪の蓄積を抑制する効果があります。
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まとめ
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①腹囲の増加
②高血圧
③高血糖
④高トリグリセリド(血中脂質)
⑤低HDLコレステロール(善玉コレステロール)
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これらのうち、3つ以上当てはまる人は、メタボリックシンドロームに該当する人です。
50代以降になると、メタボのリスクが高まるのは必然的なことです。
しかし、上記で紹介した食事法やトレーニング法を実践することで、メタボの予防・改善が期待できます。
ぜひ今日から実践してみてください。
「自分では、どのような内容で食事管理やトレーニングをしたら良いのか分からない…。」
そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。
Rise(ライズ)では、シニアの方向けに筋トレのプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。
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