【老化を防ぐ】若返り効果が期待できるポリフェノールとは?
大阪西区の50代以上向けパーソナルジムRiseです。
今回のテーマは「【老化を防ぐ】若返り効果が期待できるポリフェノールとは?」です。
「最近シミやシワが増えてきた…疲労がなかなか抜けない…。」
老化に悩む多くの人々は、若返りやアンチエイジングを求めて様々な方法を試しています。
中でも注目を集めているのが、抗酸化や抗炎症作用の効果が確立されている、"ポリフェノール"です。
本記事では、「聞いたことはあるけど、よく分かっていない…」という人が多い、ポリフェノールの種類とその働きを科学的根拠をもとに解説します。
記事を読むことで、ポリフェノールを効果的に摂取する方法や、若返り効果を実感できる食材やサプリメントの選び方が身につきます。
この知識を活用して、より健康的で若々しい毎日を過ごしましょう。
参考
Liu, L., Guo, P., Wang, P., Zheng, S., Qu, Z., & Liu, N. (2021). The review of anti-aging mechanism of polyphenols on Caenorhabditis elegans. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, 9, 635768.
⑴若返り効果が期待できるポリフェノールとは?
ポリフェノールとは、8,000種類以上存在する植物由来の抗酸化物質で、赤ワインやコーヒー、果物、野菜など多くの食品に含まれています。
抗酸化物質は、細胞の損傷や老化を引き起こす活性酸素を除去する働きがあり、それによって老化のサインを遅らせることができると言われています。
また、炎症を抑制する効果もあるため、様々な病気の予防にも役立ちます。
このように、ポリフェノールは「老化の遅延」や「病気の予防」が期待できるため、老化に悩む多くの人が注目を集めているのです。
ポリフェノールの種類と働き
図1 ポリフェノールの種類
Liu, L., Guo, P., Wang, P., Zheng, S., Qu, Z., & Liu, N. (2021). 図1を筆者が加筆・修正
ポリフェノールは、植物化学物質のグループであり、通常、フラボノイド、フェノール酸、非フラボノイドに分類されます。
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・フラボノイド
→ 化学構造によってフラボノール、フラバノン、イソフラボン、アントシアニン、フラバン-3-オールに細分化される。
・フェノール酸
→ ヒドロキシ安息香酸とヒドロキシ桂皮酸に細分化される。
・非フラボノイド
→ スチルベン、リグナン、タンニンに細分化される。
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これらのポリフェノールは、それぞれ異なる食材に含まれており、バラエティ豊かな食事を通じて摂取することが可能です。
以下では、参考にした論文の中から、3つの主要なポリフェノールについて紹介します。
⑵若返り効果が期待できるポリフェノール3選
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①エピガロカテキンガレート(EGCG)
②レスベラトロール
③ケルセチン
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①エピガロカテキンガレート(EGCG)
緑茶に豊富に含まれるカテキンの一種で、抗酸化作用が非常に強力です。
EGCGは、細胞の※酸化ストレスを軽減し、細胞の老化を遅らせる働きがあります。
また、炎症を抑える効果やがん細胞の増殖を抑制する効果も報告されています。
※酸化ストレス:体内で発生する活性酸素が、抗酸化力を超えて過剰発生し、体に害を与える状態のこと。
✓摂取方法
1日に3~4杯の緑茶(600~900mgのカテキン)を飲むことで、EGCGの効果が期待できます[1]。
また、緑茶に含まれるカフェインを摂りたくない場合は、サプリメントを活用すると良いでしょう。
ただし、過剰摂取は副作用のリスクがあるため、医師と相談して適切な量を決定することが望ましいです。
②レスベラトロール
ぶどうの皮や種、赤ワインに含まれるポリフェノールで、抗酸化や抗炎症作用があります。
※線虫を用いた研究では、レスベラトロールが寿命を延ばす効果が確認されており、心臓病やがんの予防にも役立つとされています。
※線虫:線形動物の総称で、細長い糸状の見た目をしており、動物実験として利用されている。
✓摂取方法
適度な赤ワイン(1日1~2杯程度)の摂取が推奨されます。
しかし、食材から必要量を摂取することは難しいため、サプリメントを活用(20~250mg程度)すると良いでしょう[2]。
ただし、レスベラトロールなどのポリフェノールは、単回摂取すれば効果が得られるというものではなく、継続的に摂取することが効果を得るポイントとなります。
③ケルセチン
リンゴや玉ねぎ、ベリーなどに含まれるフラボノイドの一種で、抗酸作用や抗炎症作用があります。
線虫を用いた研究で、ケルセチンが寿命を延ばす効果が確認されています。
また、動脈硬化やアレルギー症状の緩和にも、効果が期待されています。
✓摂取方法
1日に1個のリンゴと1/2個の玉ねぎを摂取することで、ケルセチンを効果的に摂ることができます。
サプリメントを活用する場合は、1日に500~1,000mgの摂取で効果が期待できるでしょう[3]。
まとめ
ポリフェノールには、強力な抗酸化・抗炎症作用があるため、「老化の遅延」や「病気の予防」が期待できます。
今回は3種類しか紹介できませんでしたが、他にも数千種類のポリフェノールがあると言われているので、調べてみてもいいでしょう。
また、ポリフェノールは、単回摂取で効果が得られるわけではありません。
若返り効果を期待する人は、日常生活で意識的にポリフェノールを摂取をすることをオススメします。
「他のポリフェノールや、若返り効果が期待できる栄養摂取の方法を知りたい!」
そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。
Rise(ライズ)では、シニアの方向けに筋トレのプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。
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参考文献
[1]Yang CS, Zhang J, Zhang L, Huang J, Wang Y. Mechanisms of body weight reduction and metabolic syndrome alleviation by tea. Mol Nutr Food Res. 2016;60(1):160-74.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26577614/
[2]Xia N, Daiber A, Förstermann U, Li H. Antioxidant effects of resveratrol in the cardiovascular system. Br J Pharmacol. 2017;174(12):1633-46.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27058985/
[3]Li Y, Yao J, Han C, et al. Quercetin, inflammation and immunity. Nutrients. 2016;8(3):167.
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