加齢による寝つきの悪さを改善!メラトニンによる睡眠改善術
大阪西区の50代以上向けパーソナルジムRiseです。
今回のテーマは「加齢による寝つきの悪さを改善!メラトニンによる睡眠改善術」です。
「最近ベッドに入ってもなかなか寝つけない…。目を閉じても、心地よい眠りにつくまで時間がかかる…。」
加齢とともに、私たちの体は変化し、特に寝つきの悪さや深い眠りが得られないという悩みを抱える人が増えています。
実は、この背景には、体内時計を調整し、深い眠りをサポートする役割を持っている"メラトニン"という物質が関与しているのです。
本記事では、メラトニンの働きや、その量が加齢とともにどのように変わるのか、そして、これを上手に活用して睡眠の質を向上させる方法を解説します。
記事を読むことで、深い眠りを取り戻し、毎朝、爽やかに目覚めるためのヒントを得ることができるでしょう。
⑴加齢と睡眠の質の関係
加齢とともに、筋肉量や筋力が低下したり、疲れやすくなったり、体はさまざまな変化を体験します。
しかし、中でも注目すべきは、睡眠の質の変化です。
睡眠の質が低下すると、身体的・精神的な不調、記憶力、判断力が低下するなど、ライフスタイルそのものに悪影響をもたらすからです。
そこで以下では、加齢に伴い、睡眠の質が低下する原因を3つ紹介します。
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①深い眠りの減少
加齢に伴い、深い眠りとされる「スローウェーブスリープ」の時間が短くなることが知られている。20代では夜間の睡眠の約20%を占めていたこの深い眠りが、60代では約5%以下にまで減少すると言われている。
②覚醒回数の増加
覚醒(夜間に何度も目が覚める)回数が、加齢とともに増加する傾向にある。一晩に何度も目を覚ますと、翌日の日中の眠気や疲れを感じる原因となる。
③入眠までの時間の延長
加齢に伴い、寝る前にベッドで横になっても、すぐに眠りにつけない時間が長くなることが報告されている。その結果、総睡眠時間が短くなり、日中のパフォーマンスに影響を及ぼす。
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これらの変化は、加齢に伴うホルモンバランスの変動や生活習慣の変化など、さまざまな要因が関係しています。
しかし、適切な対策を取ることで、質の良い睡眠を維持することは可能です。
次の節では、睡眠の質の向上が期待できる"メラトニン"について解説していきます。
参考
Van Cauter, E., Leproult, R., & Plat, L. (2000). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. Jama, 284(7), 861-868.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10938176/
Vitiello, M. V., Larsen, L. H., & Moe, K. E. (2004). Age-related sleep change: gender and estrogen effects on the subjective–objective sleep quality relationships of healthy, noncomplaining older men and women. Journal of psychosomatic research, 56(5), 503-510.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15172206/
Cajochen, C., Münch, M., Knoblauch, V., Blatter, K., & Wirz‐Justice, A. (2006). Age‐related changes in the circadian and homeostatic regulation of human sleep. Chronobiology international, 23(1-2), 461-474.
⑵メラトニンとは?
メラトニンは、体内で自然に生成されるホルモンで、主に松果体という脳の一部から分泌されます。
このホルモンは、体内時計やサーカディアンリズム(24時間リズム)を調整する役割を持っており、特に睡眠と覚醒のサイクルに深く関与しています。
夜になると、このメラトニンの分泌が増え、眠気を感じさせ、朝になると分泌が減少し、覚醒(目覚め)を助ける働きを持っています。
つまり、メラトニンは、睡眠サイクルを整え、睡眠の質を高めるための重要な役割を果たしているということです。
■加齢とメラトニンの分泌量の関係
加齢とともに、メラトニンの分泌量やリズムに変化が見られることが知られています。
具体的には、20代の平均的な分泌量と比較して、60代では約50%減少するとも言われています。
また、加齢に伴い、メラトニンの分泌がピークに達する時間が遅くなる傾向があります。
これらの変化は、高齢者が寝つきの悪さや睡眠の質の低下を感じる要因として指摘されています。
このように、加齢に伴いメラトニンの分泌量は減少する傾向にあるため、適切な生活習慣やサプリメントの活用などを検討することが大切です。
■メラトニンのサプリメントを活用した研究では…
メラトニンのサプリメントは、入眠時間の短縮や睡眠の質の向上に寄与することが示されています。
例えば、高齢者を対象とした研究では、平均で約9分の入眠時間の短縮が確認されています。
さらに、深い眠りの時間も増加し、夜間の覚醒回数が減少する効果も報告されています。
これらの結果から、メラトニンは睡眠の質を向上させる有効な手段として注目されているのです。
参考
Can J Hosp Pharm. 2019 Jul-Aug; 72(4): 327–329.Should Melatonin Be Used as a Sleeping Aid for Elderly People?Published online 2018 Aug 31.
⑶メラトニンの具体的な活用方法
メラトニンサプリメントの摂取タイミングは、寝る前の約30分~1時間前に摂取するのが最も効果的と言われています。
これにより、体内のメラトニン濃度が自然に上昇する夜間のピークタイムと一致し、より深い眠りをサポートします。
また、一般的な成人の場合、1~5mgの範囲で摂取することが推奨されています。
しかし、効果の出方は個人差があるため、最初は低い量から始め、必要に応じて調整すると良いでしょう。
■注意点
メラトニンを初めて摂取する際は、日中の活動に支障が出ないよう、休日やリラックスできるタイミングでの摂取をオススメします。
また、長期間の連続摂取については、その効果や安全性が完全には明らかにされていません。
そのため、定期的な休薬期間を設けると良いでしょう。
さらに、妊娠中や授乳中、特定の医薬品を服用している人は、安全を考慮してメラトニンの摂取前に医師や薬剤師に相談することが重要となります。
まとめ
メラトニンは、体内時計や睡眠の質を調整するホルモンとして知られています。
加齢とともにその分泌量は減少し、これが睡眠の質の低下に関連していることが指摘されています。
そのため、睡眠の質の低下を感じてる人は、医師や薬剤師などと相談してメラトニンサプリメントの活用の検討をオススメします。
摂取タイミングや量など、適切な利用方法を守り、睡眠の質を向上させていきましょう。
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