【50代の肩痛解決】五十肩と肩こりの違いと、それぞれの解消法 | 50代以上向けカラダ作り | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

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今回のテーマは「【50代の肩痛解決】五十肩と肩こりの違いと、それぞれの解消法」です。

 

「最近、肩や首周りの痛みが増えてきた…もしかして、これが五十肩？」

 

50代が経験する肩の痛みは、"肩こり"ではなく、"五十肩"かもしれません。

 

五十肩と肩こりは、"別物"のため、それぞれ適した解消法が必要になります。

 

この記事では、五十肩と肩こりの違いと、それぞれの解消法について詳しく解説します。

 

科学に裏付けられた方法で肩の痛みの原因を見極め、効果的な対策を知り、快適な日常生活を取り戻しましょう！

✓五十肩とは？

 

五十肩（肩関節周囲炎）は、肩の関節包や腱板が炎症を起こし、肩の可動域が制限される疾患のことです。一般的に40歳〜60歳にかけて症状が現れ、場合によっては回復に1〜3年かかることもあります[1]。

 

〜〜症状の具体例[2]〜〜

・肩の可動域の制限：肩を上げる、後ろに回す動作が困難。

・肩が痛む：肩の前面や外側に強い痛みが生じ、特に夜間に痛みが増すことが多い。

・段階的な進行：急性期（炎症と痛みが強い）、凍結期（可動域が極端に制限される）、回復期（徐々に可動域が回復）の3段階がある。

 

✓肩こりとは？

 

肩こりは、肩から首にかけての筋肉が緊張し（硬くなり）、疲労感や痛みが生じる状態です。デスクワークや長時間の同じ姿勢、ストレスが主な原因となります。

 

〜〜症状の具体例[3]〜〜

・筋肉の緊張：肩甲骨周りや首の筋肉が硬くなり、押すと痛む。

・疲労感：肩や首の疲労感が常に感じられ、重たい感じがする。

・痛みの広がり：肩から首、背中、腕にかけて広がる痛み。

 

比較表：五十肩 vs 肩こり

特徴	五十肩	肩こり
原因	加齢、過度な使用、炎症、原因不明	姿勢不良、長時間の同じ姿勢、デスクワーク、ストレス
主な症状	肩の可動域の制限、夜間の強い痛み	肩と首の筋肉の緊張、肩甲骨周りの疲労感、痛みの広がり
症状の広がり方	肩の前面や外側	肩から首、背中、腕
治療方法	ストレッチ、リハビリテーション、サプリメント、薬物療法	姿勢改善、エルゴノミクスの活用、ストレッチ、マッサージ、生活習慣の見直し
進行段階	急性期、凍結期、回復期	一定の痛みと緊張の繰り返し

比較表を見ても分かるように、五十肩と肩こりは、別物であり、それぞれに適した解消法が必要になります。

✓「五十肩」の解消法

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①ストレッチとエクササイズ

→ 適切なストレッチとエクササイズを行うことで肩の可動域が広がり、痛みの軽減が期待できる[4]。

 

・ペンデュラムストレッチ：腰を前に曲げ、腕を垂らす。腕を前後左右に振り子のように揺らす。1日3回、各回1分間程度、行うことで、肩の筋肉と腱をリラックスさせ、可動域が広がる。

 

・タオルストレッチ：タオルの両端を持ち、背中の後ろで上下に引っ張る。これを1回10回、1日2セット程度行うことで、肩の筋肉を柔軟に保つ。

 

②医師の監修のもとで行うリハビリテーション

→ 医師の監修のもとで行うリハビリテーションは、五十肩の治療において重要な役割を果たす[5]。

 

・関節モビライゼーション：理学療法士が肩関節を手技で動かし、可動域を広げる。週1〜2回、各回30分程度。肩関節の柔軟性を向上させ、痛みを軽減する。

 

・物理療法：電気刺激療法や超音波療法を用いることで、炎症を抑え、痛みを軽減する。

 

・抵抗運動：軽い抵抗バンドを使用して、肩の筋肉を強化する。週2〜3回、各回15分間程度。肩の筋肉と筋力を強化し、安定性を向上させる。

 

③サプリメントや食事の工夫

→ 五十肩の症状を改善するためには、適切な栄養補給が重要。中でも、以下のサプリメントが有効とされている[6]。

 

・グルコサミン：関節の軟骨を保護し、炎症を軽減する。推奨量は1日あたり1,500mg程度。

 

・コンドロイチン：軟骨の弾力性を保ち、関節の健康をサポートする。推奨量は1日あたり800mg程度。

・抗炎症食品の活用：魚の脂肪酸（オメガ3脂肪酸）やターメリック（クルクミン）には炎症を抑える効果がある。週に3回以上、これらの食品を摂取することが推奨される。

 

④薬物療法

→ 五十肩の痛みが強い場合、薬物療法が推奨されることもある。強力な抗炎症作用により、急性期の痛みを迅速に軽減する。鎮痛効果は長期間続かないため、短期的な効果は高いが、使用には医師との相談が必須[7]。

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✓「肩こり」の解消法

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①姿勢改善とエルゴノミクスの導入

→ 姿勢改善は肩こり解消の基本。特にデスクワークや長時間座って作業（動画視聴、読書など）をする際の姿勢が重要[8]。

 

・背筋を伸ばす：椅子に座る際、背筋を真っ直ぐに保つ。

 

・足を地面に平行に置く：足は地面にしっかりとつけ、膝は90度に曲げる。

 

・エルゴノミクスチェアの使用：腰部サポートが付いたチェアを使用することを推奨。

 

・モニターの位置調整：モニターの高さを目の高さに合わせ、前傾姿勢を防ぐ。スマホは、下を向かずに、なるべく顔の高さで使用する。

 

②ストレッチとマッサージの方法

→ ストレッチは肩こりを緩和するために効果的とされている。

 

・ネックストレッチ：首をゆっくりと左右に倒し、手で抑え、10秒間キープ。これを1日3回、各方向に2セット程度行う。

 

・ショルダーロール：肩を前後に大きく回す。1回につき10回、1日2セット程度行う。

 

・自己マッサージ：首の後ろや肩甲骨周りを揉みほぐす。1回につき5分間、1日2回程度行う。

 

・プロフェッショナルのマッサージ：定期的にプロのマッサージを受けるのも効果的。週に1回、30分程度を推奨[9]。

 

③生活習慣の見直し

→ 肩こりを予防するためには、栄養バランスの良い食事と適度な運動が不可欠[10~11]。

 

・バランスの取れた食事：抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸やビタミンDを含む食品（サーモン、サバなど）、神経機能をサポートするビタミンB群を多く含む食品（卵、乳製品、魚など）、筋肉の緊張を緩和する効果があるマグネシウムを含む食品（ナッツ、豆類など）を積極的（週2〜3回以上）に摂取する。

 

・適度な運動：週に150分程度の中等度の有酸素運動（ウォーキング、サイクリングなど）、筋トレ（ダンベルローイング、懸垂など）を行うことで、血行を改善し、筋肉の緊張を和らげる。

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五十肩と肩こりは異なる原因と症状を持つため、それぞれに適した解消法が必要です。

 

五十肩はストレッチやリハビリ、栄養補給、薬物療法などで改善が期待でき、肩こりは姿勢改善、エルゴノミクスの導入、ストレッチとマッサージ、生活習慣の見直しが効果的です。

 

また、専門的なアドバイスを取り入れながら、自分に合った対策を見つけることが重要となります。

 

科学的根拠に基づいた方法を実践し、肩や首の痛みを軽減して快適な生活を取り戻しましょう。

 

「五十肩か肩こり、自分で判断できないから、正しいアプローチができない…専門家にアドバイスしてもらいたい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

Rise（ライズ）では、シニアの方向けに筋トレのプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

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参考文献

[1]Mezian, K., Coffey, R., & Chang, K. V. (2018). Frozen shoulder.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482162/

[2]Ewald, A. (2011). Adhesive capsulitis: a review. American family physician, 83(4), 417-422.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21322517/

[3]Bordoni, B., Sugumar, K., & Varacallo, M. (2018). Myofascial pain.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30570965/

[4]Çelik, D., & Kaya Mutlu, E. (2016). Does adding mobilization to stretching improve outcomes for people with frozen shoulder? A randomized controlled clinical trial. Clinical rehabilitation, 30(8), 786-794.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26229109/

[5]Nakandala, P., Nanayakkara, I., Wadugodapitiya, S., & Gawarammana, I. (2021). The efficacy of physiotherapy interventions in the treatment of adhesive capsulitis: A systematic review. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 34(2), 195-205.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33185587/

[6]McAlindon, T. E., LaValley, M. P., Gulin, J. P., & Felson, D. T. (2000). Glucosamine and chondroitin for treatment of osteoarthritis: a systematic quality assessment and meta-analysis. Jama, 283(11), 1469-1475.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732937/

[7]Wang, W., Shi, M., Zhou, C., Shi, Z., Cai, X., Lin, T., & Yan, S. (2017). Effectiveness of corticosteroid injections in adhesive capsulitis of shoulder: a meta-analysis. Medicine, 96(28), e7529.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28700506/