健康診断の結果から探る、50代が意識すべき運動&食事&生活習慣 | 50代以上向けカラダ作り | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪西区の50代以上向けパーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「健康診断の結果から探る、50代が意識すべき運動&食事&生活習慣」です。

 

「健康診断の結果で悪い数値があった…将来が不安…」

 

悪い数値が出ると、将来の健康に不安を覚えるのも無理はありません。

 

特に血圧、コレステロール、血糖値などは悪い数値が出やすく、気になっている人は多いのではないでしょうか？

 

そこで本記事では、不健康な数値の改善が期待できる、トレーナー推奨の運動・食事・生活習慣を紹介します。

 

記事を読むことで、50代の方がより健康的な生活を送るための具体的なアクションプランを得られるでしょう。

50代になると、体の様々な機能が低下し始め、健康診断の結果にその影響が顕著に現れます。

 

特に、血圧、血糖値、コレステロール値、肝機能、体重・BMIといった数値は、加齢とともに悪化しやすい傾向にあります。

 

1. 血圧

年齢とともに血管が硬くなるため、血圧が上がりやすく（高血圧）なる[1]。また、塩分の過剰摂取や運動不足、肥満、ストレスも高血圧の主要な原因となる。高血圧は心疾患や脳卒中のリスクを高めるため、早期の改善が必要。

 

2. 血糖値

年齢とともにインスリンの働きが悪くなっていき、血糖値が上がりやすくなる[2]。その結果、糖尿病のリスクを高める。これは、高カロリー食や糖質の多い食事、不規則な食事時間、運動不足が主な原因。糖尿病は、心疾患や腎臓病など、他の重篤な健康問題を引き起こす可能性がある。

 

3. コレステロール値

LDL（悪玉）コレステロールの増加と、HDL（善玉）コレステロールの減少は、50代でよく見られる[3]。高脂肪食や運動不足、遺伝的要因などがコレステロール異常の原因。コレステロール値が高いと、動脈硬化が進行しやすくなり、心疾患のリスクが高まる。

 

4. 肝機能

加齢とともに肝機能の数値（AST、ALT、γ-GTP）が悪化する傾向にある[4]。これはアルコールの過剰摂取、脂肪肝、不適切な食事などが原因。肝機能の低下は、肝硬変や肝がんなどの深刻な病気に繋がる可能性がある。

 

5. 体重・BMI

加齢にともない基礎代謝が低下し、体重が増えやすくなる[5]。その結果、BMIの上昇にもつながる。高カロリー食、運動不足、ホルモンバランスの変化などが体重増加の主な原因。肥満は、高血圧、糖尿病、心疾患などのリスクを高める。

 

これらの数値は、50代になると特に悪化しやすい傾向があり、放っておくと重大な疾病につながる恐れがあります。

 

そのため、数値が悪い方は、早急に対策をとる必要があります。

健康診断で悪い数値が出ても、適切な運動、食事管理、生活習慣の見直しを行うことで、改善が期待できます。

 

以下に、50代以降で悪くなりやすい数値ごとに、一般的に効果的とされている、具体的な改善策を紹介します。

 

1. 「血圧」の改善策

 

・減塩食：1日の塩分摂取量を6g未満に抑える。

 

・体重管理：BMIを25未満に保つ。

※BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

※例：身長170cm、体重約72kgだと、BMIは25になる

 

・有酸素運動：週に150分以上の中強度の運動（ジョギング、サイクリングなど）を行う。

 

・筋力トレーニング：週に3回以上の筋力トレーニングは血圧を下げる効果が期待できる[6]。

 

2. 「血糖値」の改善策

 

・低GI食品の活用：低GI食品（玄米、全粒粉パン、野菜）を中心に食事を組み立てることで、血糖値の急上昇を防ぐ[7]。

 

・小分けの食事：1日3〜5食の小分けにして食事を摂る。1食の摂取カロリーを減らすことで血糖値の急上昇を防ぐ。

 

・筋力トレーニング：全身の筋肉を鍛える運動を行うことで、血糖値を下げるホルモンのインスリンの感受性が高まる。

 

3. 「コレステロール値」の改善策

 

・良質な脂質の摂取：オメガ3脂肪酸が豊富な魚（例：サバ、サーモン）を週に2回以上摂る[8]。

 

・低脂肪食：脂質の摂取量を総摂取カロリーの20〜30%にする。飽和脂肪酸の摂取を1日の総カロリーの10%未満に抑える。

 

・有酸素運動：週に150分以上の中強度の運動（ジョギング、サイクリングなど）を行う。

 

・禁煙：禁煙にはHDL（善玉）コレステロールを増やし、LDL（悪玉）コレステロールを減らす効果が期待できる。

 

4. 「肝機能」の改善策

 

・アルコールの節制：アルコール摂取を男性は1日2杯、女性は1日1杯に制限することで、肝機能の悪化を防ぐ。

 

・バランスの取れた食事：果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、魚をバランスよく摂る。

 

5. 「体重・BMI」の改善策

 

・カロリー制限：1日のカロリー摂取量を維持カロリーの-500kcal程度の食事を継続する。

 

・定期的な運動：有酸素運動（ウォーキング、サイクリングサイクリングなど）は、脂肪燃焼効果が期待できる。

 

・高タンパク食：タンパク質の摂取は満腹感をもたらす。1日のタンパク質摂取量を体重1kgあたり1.5〜2g以上にすることで食べ過ぎを防止できる。

 

・健康的な間食の選択：低カロリー、高タンパクのスナック（例：ギリシャヨーグルト、プロテインバーなど）を選ぶ。

 

50代で健康診断の数値が悪化する原因は多岐にわたりますが、運動、食事、生活習慣の見直しにより、これらの数値を改善することが可能です。

 

また、毎年健康診断を受けることで、早期に異常を発見し、適切な対策を講じることが重要です。

 

上記の具体的なアクションプランを実践し、健康的な生活を維持しましょう。

50代になると、健康診断の数値が悪化しやすくなりますが、適切な運動、食事、生活習慣の見直しによって改善が可能です。

 

減塩食、低GI食品の摂取、定期的な運動、アルコールの節制など、目的に応じたアクションプランを実践することで、健康を維持し、疾病のリスクを軽減できます。

 

また、定期的な健康診断を受けることで、早期に異常を発見し、迅速に対策を講じることも大切です。

 

これらの対策を日常生活に取り入れ、健康で充実した50代を過ごしましょう。

 

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参考文献

[1]Oliveros, E., Patel, H., Kyung, S., Fugar, S., Goldberg, A., Madan, N., & Williams, K. A. (2020). Hypertension in older adults: Assessment, management, and challenges. Clinical cardiology, 43(2), 99-107.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021657/

[2]Scheen, A. J. (2005). Diabetes mellitus in the elderly: insulin resistance and/or impaired insulin secretion?. Diabetes & metabolism, 31, 5S27-5S34.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16415763/

[3]Streja, E., & Streja, D. A. (2020). Management of Dyslipidemia in the Elderly. Endotext [Internet].

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279133/

[4]Kim, I. H., Kisseleva, T., & Brenner, D. A. (2015). Aging and liver disease. Current opinion in gastroenterology, 31(3), 184-191.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736713/

[5]St-Onge, M. P., & Gallagher, D. (2010). Body composition changes with aging: the cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation?. Nutrition, 26(2), 152-155.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2880224/

[6]Oliveros, E., Patel, H., Kyung, S., Fugar, S., Goldberg, A., Madan, N., & Williams, K. A. (2020). Hypertension in older adults: Assessment, management, and challenges. Clinical cardiology, 43(2), 99-107.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021657/

[7]Chiavaroli, L., Lee, D., Ahmed, A., Cheung, A., Khan, T. A., Blanco, S., ... & Sievenpiper, J. L. (2021). Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Bmj, 374.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34348965/

[8]Bronsgeest-Schoute, H. C., Van Gent, C. M., Luten, J. B., & Ruiter, A. (1981). The effect of various intakes of ω3 fatty acids on the blood lipid composition in healthy human subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(9), 1752-1757.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7282603/