【50代必見】薄毛・白髪を改善！美髪を育てる食事＆ケア術 | 50代以上向けカラダ作り | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪西区の50代以上向けパーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「【50代必見】薄毛・白髪を改善！美髪を育てる食事＆ケア術」です。

 

「最近、髪のボリュームが減り、白髪が目立つようになった…。」

 

50代に入ると、多くの人が薄毛や白髪の問題に直面します。

 

これらの問題は、自信を失う原因にもなりかねません。

 

しかし、適切な食事とケアを取り入れることで、これらの悩みを改善できる可能性があります。

 

この記事では、薄毛や白髪を予防・改善し、髪の健康を保つための食事方法とケアの秘訣を解説します。

 

読み終えたときには、健康的な髪を取り戻すための具体的なアクションプランが得られるでしょう。

加齢とともに、髪の質や量は大きく変化します[1]。

 

特に50代になると、髪の成長速度が遅くなり、密度が低下します。

 

そして、毛根の活動が減少し、髪が細くなるため、全体的なボリュームが減少して、薄毛になるのです。

 

また、加齢とともに色素細胞（メラノサイト）を生み出す元となる細胞が減ることで、新しい色素細胞の供給が滞り、白髪が増えていきます。

 

■薄毛や白髪の原因

 

薄毛や白髪には、複数の原因が考えられます。

 

以下、薄毛や白髪の主要な原因です。

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・遺伝要因：一般的に男性型脱毛症（AGA）や女性型脱毛症（FAGA）は、遺伝的要因によって引き起こされることが多い。これらは、通常、DHT（ジヒドロテストステロン）というホルモンの影響を受けて、毛根が縮小することで進行する。

 

・ホルモンバランスの変化：エストロゲンやテストステロンなどのホルモンバランスの変化も、髪の健康に大きく影響する。更年期に入るとエストロゲンの分泌が減少し、相対的にテストステロンの影響が強くなるため、薄毛が進行しやすくなる。

 

・栄養不足：髪の健康を保つためには、特定の栄養素（タンパク質、ビタミンB群、亜鉛など）が重要。特に、亜鉛不足は髪の成長サイクルを乱し、抜け毛を増やすと言われている[2]。

 

・生活習慣の影響：喫煙、過度な飲酒、不適切な食生活、睡眠不足などは、髪の健康を損なう原因となる。例えば、喫煙は血行を悪化させ、毛根への栄養供給を妨げる可能性がある[3]。また、ストレスはホルモンバランスを崩し、薄毛や白髪を悪化させる。

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健康な髪を育てるためには、バランスの取れた食事とケア術が不可欠です。

 

特に、以下の栄養素を積極的に摂取することと、ケア術を活用することで、薄毛や白髪の予防・改善が期待できます。

 

↓↓「薄毛・白髪を予防・改善する栄養素」

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①タンパク質：髪の主成分（約90%）であるケラチンを生成するために必要不可欠。

・推奨量：体重1kgあたり1～1.5g

・多く含む食品：肉、魚、卵、大豆製品など

 

②ビタミンB群：特にビオチンは髪の成長を促進し、白髪の予防効果が期待できる[4]。

・推奨量：ビオチン30mcg/日

・多く含む食品：レバー、卵黄、ナッツ類など

 

③亜鉛 + 鉄：髪の成長と生成に重要な毛母細胞への酸素供給を助け、成長をサポート[5]。

・推奨量：亜鉛：男性11mg/日、女性8mg/日、鉄：男性7mg/日、女性11mg/日程度

・多く含む食品：亜鉛：牡蠣、牛肉、ナッツ類など、鉄：レバー、赤身肉、ほうれん草など

 

 ④ビタミンC・E：抗酸化作用により頭皮の細胞膜を保護し、頭皮の老化を防ぐ[6]。

・推奨量：ビタミンC100mg/日程度、ビタミンE6.5mg/日程度

・多く含む食品：ビタミンC：果物、野菜など、ビタミンE：ナッツ類、アボカドなど

 

⑤オメガ3脂肪酸：特にエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）といった成分が頭皮の炎症を抑える[7]。

・推奨量：1〜2g/日

・多く含む食材：サバ、イワシ、サーモン、くるみ、亜麻仁油など

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1. 頭皮マッサージ

頭皮マッサージは、血行を促進し、毛根への栄養供給を改善するため、薄毛や白髪の予防・改善効果が期待できる[8]。毎日5分程度行うことが推奨されている。

 

2. ミノキシジル

ミノキシジルはFDA（アメリカ食品医薬品局）認可の薄毛治療薬で、自宅でも使用できる。血管拡張作用を持ち、毛包への血流を増加させて髪の成長を促進する[9]。頭皮に直接塗布する液体またはフォームタイプを1日2回、適量を頭皮に塗布し、優しくマッサージする。6ヶ月間の継続使用が推奨されている。

 

3. ローズマリーオイル

頭皮の血行促進作用により、発毛を促進し、AGA（男性型脱毛症）に対してミノキシジルと同等の効果が期待できると報告されている[10]。キャリアオイル（例: ホホバオイル、ココナッツオイル）にローズマリーオイルを2～3滴混ぜ、頭皮に塗布し、10分間マッサージ、その後、30分～1時間ほど置いてからシャンプーで洗い流す。週に2～3回程度行うことが推奨されている。

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※間違ったアプローチは逆効果となる可能性があるので、これらを取り入れるときは、専門家にアドバイスをもらうことを推奨します。

栄養素をバランス良く摂取し、頭皮マッサージやミノキシジル、ローズマリーオイルなどのケアを習慣化することで、薄毛や白髪の悩みの軽減が期待できます。

 

ただし、効果には個人差があり、すぐに結果が出るとは限りません。

 

根気強くケアを続け、専門家への相談も検討しながら、自分に合った方法を見つけることが大切です。

 

また、持病がある方は、ミノキシジルやローズマリーオイルの使用前に必ず医師に相談してください。

 

健康な髪は、見た目だけでなく、心にも自信を与えてくれます。

 

今日からできることから始め、いつまでも若々しく、美しい髪を保ちましょう。

 

「薄毛や白髪だけでなく、見た目や身体の若さを取り戻すアプローチも教えてほしい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

Rise（ライズ）では、シニアの方向けに筋トレのプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

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参考

[1]Hasan, R., Juma, H., Eid, F. A., Alaswad, H. A., Ali, W. M., & Aladraj, F. J. (2022). Effects of hormones and endocrine disorders on hair growth. Cureus, 14(12).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9788837/

[2]Kil, M. S., Kim, C. W., & Kim, S. S. (2013). Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss. Annals of Dermatology, 25(4), 405.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3870206/

[3]Kavadya, Y., & Mysore, V. (2022). Role of smoking in androgenetic alopecia: A systematic review. International Journal of Trichology, 14(2), 41-48.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9069908/

[4]Patel, D. P., Swink, S. M., & Castelo-Soccio, L. (2017). A review of the use of biotin for hair loss. Skin appendage disorders, 3(3), 166-169.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5582478/

[5]Dhaher, S. A., Yacoub, A. A., & Jacob, A. A. (2018). Estimation of zinc and iron levels in the serum and hair of women with androgenetic alopecia: Case–control study. Indian journal of dermatology, 63(5), 369-374.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124235/

[6]Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2019). The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatology and therapy, 9(1), 51-70.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/

[7]Le Floc'h, C., Cheniti, A., Connétable, S., Piccardi, N., Vincenzi, C., & Tosti, A. (2015). Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. Journal of cosmetic dermatology, 14(1), 76-82.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/

[8]Koyama, T., Kobayashi, K., Hama, T., Murakami, K., & Ogawa, R. (2016). Standardized scalp massage results in increased hair thickness by inducing stretching forces to dermal papilla cells in the subcutaneous tissue. Eplasty, 16.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4740347/

[9]Suchonwanit, P., Thammarucha, S., & Leerunyakul, K. (2019). Minoxidil and its use in hair disorders: a review. Drug design, development and therapy, 2777-2786.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6691938/

[10]Panahi, Y., Taghizadeh, M., Marzony, E. T., & Sahebkar, A. (2015). Rosemary oil vs minoxidil 2% for the treatment of androgenetic alopecia: a randomized comparative trial. Skinmed, 13(1), 15-21.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25842469/