プロテインは必要？50代の筋トレと栄養の正しい知識 | 50代以上向けカラダ作り | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪西区の50代以上向けパーソナルジムRiseです。

今回のテーマは「プロテインは必要？50代の筋トレと栄養の正しい知識」です。

50代になると、「筋肉が落ちやすくなった」「代謝が落ちて太りやすくなった」と感じる人が増えます。

これは加齢による自然な変化ですが、適切な筋トレと栄養管理をすれば、筋力を維持しながら健康的な体を作ることが可能です。

特に、タンパク質（プロテイン）の摂取が重要になります。

本記事では、50代の筋トレにおけるタンパク質の必要性、プロテインの活用方法、食事のポイントについて詳しく解説します。

1-1. 加齢による筋肉量の減少

50代に入ると、筋肉量が減少する「サルコペニア」という現象が加速します。

研究によると、30代後半から筋肉は年間0.5〜1%ずつ減少し、50代以降はそのスピードが増すことが分かっています。

筋肉量が減ると、

• 基礎代謝が低下し、消費カロリーが減る
• 体脂肪が増えやすくなる
• 転倒やケガのリスクが高まる

そのため、筋トレと栄養摂取を意識して、筋肉の減少を防ぐことが重要です。

1-2. 代謝の低下と体脂肪の増加

50代になると、若い頃に比べて基礎代謝が10〜20%低下すると言われています。

代謝が落ちると、消費カロリーが減り、同じ食事量でも脂肪がつきやすくなります。

筋トレをすることで、筋肉量を維持し、代謝を高めることが可能です。

特に、スクワットやプッシュアップなどの大きな筋肉を使うトレーニングが効果的です。

2-1. 1日に必要なタンパク質量

厚生労働省の推奨によると、一般的な成人のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.0gとされています。

しかし、筋トレをする人は1.2〜1.6g/kgが推奨されます。

例えば、体重70kgの人なら、

• 一般的な推奨量：70g/日
• 筋トレをする場合：84〜112g/日

食事だけでこれだけのタンパク質を摂るのは意外と大変です。

そこで、プロテインを補助的に活用するのがおすすめです。

2-2. 食事 vs. プロテインパウダー

食事でしっかりタンパク質を摂るのが理想ですが、不足しがちな場合はプロテインを活用しましょう。

3-1. 食事でのタンパク質摂取のポイント

おすすめのタンパク質食品：

• 動物性：鶏むね肉、魚（サーモン、マグロ）、卵、乳製品（ギリシャヨーグルト）
• 植物性：大豆食品（納豆、豆腐）、ナッツ類

1食あたり20〜30gを目安に摂ると、効率よくタンパク質を補給できます。

3-2. プロテインの選び方と摂取タイミング

プロテインの種類：

• ホエイプロテイン（吸収が速く、筋トレ後に最適）
• カゼインプロテイン（吸収が遅く、就寝前におすすめ）
• ソイプロテイン（植物性で、ゆっくり吸収される）

おすすめの摂取タイミング：

• 筋トレ後30分以内（ゴールデンタイムで筋合成を最大化）
• 朝食時（夜間の筋分解を防ぐ）
• 間食として（食事で不足する場合）

3-3. 50代の栄養の実践例

 1日の食事プラン（例）

Q1. 50代でプロテインを摂ると腎臓に負担がかかる？

健康な腎臓を持つ人が適量のタンパク質を摂取することは問題ありません。むしろ、筋肉を維持するためには必要です。ただし、腎疾患がある場合は医師に相談しましょう。（参考：National Kidney Foundation）

Q2. プロテインを飲めば筋肉がつく？

プロテインは筋肉合成をサポートしますが、それだけでは筋肉は増えません。適切な筋トレと合わせて摂取することで効果を最大化できます。

Q3. 1回で多くのタンパク質を摂るほど良い？

1回で大量に摂取しても、体が吸収できる量には限界があります。一般的には1回20〜30gが適切で、1日の摂取量を複数回に分けて摂るのが理想的です。

Q4. プロテインはいつ飲むのが一番効果的？

筋トレ後30分以内の「ゴールデンタイム」に摂取すると、筋合成が促進されやすくなります。また、朝食時や就寝前に摂るのも効果的です。

Q5. プロテインを摂ると太る？

適量を守れば太ることはありません。ただし、過剰に摂取し、消費カロリーを超えてしまうと体脂肪として蓄積される可能性があります。

50代にとってのプロテインの活用法

• 50代は筋肉の減少が加速するため、筋トレ＋栄養管理が重要
• タンパク質は1日1.2〜1.6g/kg体重を目安に摂取
• 基本は食事から、足りない場合はプロテインを活用
• 筋トレ後や朝食時など、効果的なタイミングでプロテインを摂取

適切な筋トレと栄養管理で、50代からの健康的な体づくりを始めましょう！

「50代から筋トレで筋肉増やして、アンチエイジングしたい！」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

Rise（ライズ）では、シニアの方向けに筋トレのプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

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参考文献

1. American College of Sports Medicine (ACSM): "Protein Intake and Exercise Recovery"
2. National Kidney Foundation: "Dietary Protein and Kidney Function"
3. International Society of Sports Nutrition (ISSN): "Protein and Muscle Building in Older Adults"
4. 厚生労働省: "日本人の食事摂取基準 2020"