50代男性はここに注意！筋トレの前に見直す生活習慣5選 | 50代以上向けカラダ作り | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪西区の50代以上向けパーソナルジムRiseです。

今回のテーマは「50代男性はここに注意！筋トレの前に見直す生活習慣5選」です。

はじめに：なぜ50代からの筋トレには生活習慣の見直しが必要か

50代に差しかかると、体の変化を実感し始める方も多いのではないでしょうか？ 若いころと比べて筋肉がつきにくくなった、疲れが取れにくい、 関節が硬くなった……そんな体の変化は、自然な加齢の一部です。

実際に、厚生労働省のデータでは、40代後半以降から筋肉量が 年平均1〜2%ずつ減少するという報告があります。 つまり、50代の筋トレは"ただ鍛えるだけ"では効果が出にくく、 ケガのリスクも高まる年代なのです。

そんな50代男性にとって重要なのが、 "筋トレ前の準備"としての生活習慣の見直し。

この記事では、50代男性が筋トレを始める前に チェックすべき生活習慣を5つに分けてご紹介します。

健康的に、そして効果的に筋肉をつけたい方は、 ぜひ最後まで読んでみてください！

筋トレの効果を最大限に引き出すために欠かせないのが「睡眠」。 特に50代は、年齢とともに睡眠の質が低下しやすく、 疲れが取れにくくなる傾向があります。

実は、筋肉はトレーニング中ではなく、 "睡眠中"に回復・成長しているんです。 アメリカ睡眠医学会によれば、成人に必要な睡眠時間は7〜9時間。

しかし、調査では50代男性の約30%が6時間未満の睡眠しか取れていないというデータも。

睡眠の質を上げるには？

• 毎日同じ時間に寝起きする
• 寝る1時間前にはスマホ・PCの使用を控える
• 寝室を暗く、静かに保つ

例えば、22時に就寝して6時に起きる習慣を1週間続けるだけで、 集中力や筋力パフォーマンスが最大20%向上したという研究結果（Mah et al., 2011）もあります。

良質な睡眠が、翌日のトレーニングの質を決める。 それくらい、睡眠は大事な"トレーニングの一部"なんです。

筋肉をつけるには、「筋肉の材料」であるたんぱく質が欠かせません。 しかし50代になると、栄養の吸収効率が下がるため、 若いころと同じような食事では必要な栄養素が足りなくなることも。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によれば、 50代男性のたんぱく質推奨摂取量は1日65g。 ところが、実際の平均摂取量は55g程度と、不足しがちです。

栄養面の改善ポイント

• 毎食にたんぱく質を取り入れる（鶏むね肉、納豆、卵など）
• 筋トレ後30分以内にプロテイン補給を
• 食物繊維やビタミンも意識して摂取

筋トレをしている日は、体重1kgあたり1.2〜1.5gのたんぱく質が目安。 例えば体重70kgなら、84g〜105gを目指しましょう。

「栄養が整って初めて、筋トレが活きる」 それくらい、食事の質は重要です。

毎日の晩酌が楽しみという方も多いと思いますが、 アルコールの摂り過ぎは筋肉の成長を阻害します。

ある研究では、筋トレ後にアルコールを摂取すると、 筋たんぱくの合成が最大37%も減少するという報告があります（Barnes et al., 2010）。

飲酒習慣を見直すには？

• 筋トレのある日は禁酒にする
• 飲むとしても週2回まで、350mlビール1本が目安
• 夜遅くの飲酒後の食事は控える

筋トレをしているのに成果が出ない…… そんなときは「お酒の習慣」が足を引っ張っているかもしれません。

週に数日は"ノンアルコールデー"を設けることから始めてみましょう。

50代は、関節や筋の柔軟性が低下しやすい年代。 トレーニング前の準備運動が不足していると、 ケガや慢性的な痛みに繋がってしまうことも。

ケガを防ぐためにできること

• トレーニング前に10分間のダイナミックストレッチを行う
• ウォーミングアップを省略しない
• 週2回はストレッチやヨガを取り入れる

American College of Sports Medicineによると、 ストレッチ不足は初心者や高年齢層に特にリスクが高いとされています。

「痛くなってから治す」のではなく、 「痛くならないように備える」ことが、50代の筋トレには必要です。

50代は仕事や家庭でストレスを抱えやすい時期でもあります。 しかし、慢性的なストレスは筋肉にとっても大敵。

ストレスホルモンであるコルチゾールが増えると、 筋肉の分解が進みやすくなるだけでなく、 テストステロンや成長ホルモンの分泌が減少してしまうのです（Sapolsky, 2000）。

ストレスを軽減する習慣

• 1日5分の瞑想や深呼吸を習慣化
• 趣味の時間を大切にする
• 自然に触れる機会を意識的に作る

"筋肉はジムだけで作られるものではない"というのは、 まさにこのこと。メンタルの安定が、体にも直結するのです。

50代の体は、ただトレーニングするだけでは変わりません。 筋肉を効果的につけて、健康的な体を手に入れるには、 今回ご紹介した5つの生活習慣を整えることが非常に大切です。

• 質の高い睡眠
• 栄養バランスの見直し
• アルコールのコントロール
• 運動前の準備
• ストレスマネジメント

「生活が変われば、体が変わる」 今からでも遅くありません。まずは一つの習慣から、見直してみましょう！

「50代から筋トレで筋肉増やして、アンチエイジングしたい！」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

Rise（ライズ）では、シニアの方向けに筋トレのプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

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肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

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参考文献・出典

1. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950.
2. Barnes, M. J., Mündel, T., & Stannard, S. R. (2010). Acute alcohol consumption aggravates the exercise-induced suppression of muscle protein synthesis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 299(5), E928-E934.
3. 日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省
4. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
5. Sapolsky, R. M. (2000). Stress hormones: good and bad. Neurobiology of Disease, 7(5), 540–542.