男性更年期とは？50代から始まる“なんとなく不調”の正体と改善方法 | 50代以上向けカラダ作り | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪西区の50代以上向けパーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「男性更年期とは？50代から始まる“なんとなく不調”の正体と改善方法」です。

 

「最近、なんとなく調子が悪い…」それ、もしかして“男性更年期”かもしれません」

 

年齢を重ねると、体の変化を感じる機会が増えますよね。

 

「疲れやすい」
「やる気が出ない」
「ちょっとしたことでイライラする」
「集中力が続かない」

 

そんな“なんとなくの不調”を、つい年齢のせいにして見過ごしていませんか？

 

実はこれ、男性にも起こる「更年期障害」のサインかもしれません。

 

女性の更年期ほど知られていませんが、男性にも“ホルモンの乱れ”による心身の不調は確かに存在します。

 

この記事では、「男性更年期（LOH症候群）」の正体と、その改善方法についてわかりやすく解説します。

男性の更年期障害は、医学的には**「加齢性腺機能低下症（LOH症候群）」**と呼ばれています。

 

これは、40代後半〜60代頃にかけて、男性ホルモン（テストステロン）の分泌が減少することで起こる体と心の不調のこと。

 

日本泌尿器科学会によると、LOH症候群は「筋力低下・うつ症状・性欲低下・集中力の低下」など、さまざまな症状を引き起こすことが報告されています。

 

男性更年期の主な症状とは？

 

男性更年期では、以下のような症状があらわれることがあります。

 

🔹 身体的な症状

• 慢性的な疲労感
• 筋肉量の低下
• 肩こり・腰痛
• 夜間の発汗やほてり
• 性機能の低下

 

🔹 精神的な症状

• 気分の落ち込み（うつ傾向）
• イライラしやすくなる
• 不安感が強まる
• やる気や集中力の低下

 

🔹 社会的な影響

• 仕事のパフォーマンス低下
• 人間関係のトラブル
• 家庭でのストレス増加

 

これらの症状は一見バラバラに見えますが、根本にあるのがテストステロンの低下。

 

しかも、見逃されやすく「年齢のせい」で片付けてしまうことが多いため、気づいたときには心身ともに疲弊していることも少なくありません。

テストステロンは、男性にとって非常に重要なホルモンです。

 

このホルモンは、筋肉や骨の強さを保ち、性機能を維持するだけでなく、集中力や記憶力、気分の安定、自信、意欲といった精神的な健康にも深く関わっています。まさに“男らしさ”を支える存在と言えるでしょう。

 

しかし、テストステロンは30代半ばをピークに、年齢とともにゆるやかに減少していきます。加齢に加え、生活習慣の乱れもホルモンバランスに悪影響を及ぼします。

 

特に以下のような要因がテストステロンの分泌を妨げるとされています。

 

• 睡眠不足（深い眠りがテストステロン分泌のピーク時間帯）

 

• 長期的なストレス（コルチゾール増加による抑制）

 

• 運動不足（筋力低下がホルモン生成能力を下げる）

 

• 偏った食生活（亜鉛・ビタミンD・脂質不足）

 

• アルコールの過剰摂取や喫煙（肝機能低下・血流悪化）

 

これらの要因が重なると、男性ホルモンが大幅に低下し、「なんとなく元気が出ない」「体力が落ちた」といった更年期症状につながっていきます。

 

“年齢のせい”で片付けがちな不調の裏には、こうしたホルモンの変化が潜んでいることを意識しておきましょう。

では、どうすれば男性更年期の症状を改善できるのでしょうか？

 

根本原因であるテストステロンの低下にアプローチすることが大切です。以下の3つの方法が効果的です。

 

1. 適度な運動（特に筋トレ）

 

筋トレは、テストステロンを自然に増やす効果があるとされています。
米国の研究でも、レジスタンストレーニング（筋トレ）を行うことで、血中テストステロン濃度が上昇するという結果が出ています（※1）。

 

特にパーソナルジムのように自分に合ったメニューを提供してもらえる環境では、無理なく継続しやすくなります。

 

2. 食事の改善

 

テストステロンの生成に必要な栄養素は、亜鉛・マグネシウム・ビタミンD・オメガ3脂肪酸など。

 

偏った食事を見直し、栄養バランスを意識しましょう。

 

3. 睡眠とストレス管理

 

テストステロンは夜間の深い睡眠中に多く分泌されます。

 

寝る直前のスマホ・アルコールの摂取を避けるなど、質の高い睡眠を意識しましょう。

 

また、ストレスはテストステロンを低下させる最大の敵。
日常の中でリラックスできる時間を意識的に作ることも大切です。

 

なぜ筋トレが男性更年期に効果的なのか？

 

筋トレは、テストステロンの分泌を刺激するだけでなく、筋力の維持・姿勢の改善・自信の回復にもつながります。

 

さらに、定期的な運動には以下のメリットも。

 

• ストレス軽減
• 睡眠の質向上
• 血流改善
• メンタル安定化

 

特に、パーソナルトレーナーとのマンツーマントレーニングでは、自分の体力や状態に合わせた運動を提案してもらえるため、「無理なく・続けやすい」のが大きな魅力です。

 

「若い頃のような運動は無理…」という方でも、安心して取り組めます。

男性更年期は、決して珍しいことではありません。

 

誰にでも起こり得る体と心の変化です。

 

「年のせいかな…」で終わらせず、
「今からできること」に目を向けてみませんか？

 

自分の体に向き合い、正しい知識を持つことで、
これからの人生をもっと元気に、もっと自分らしく生きることができます。

 

筋トレや運動は、その第一歩。
 

そして、それを無理なく始められる環境としてパーソナルジムの活用は非常に効果的です。

 

大切なのは、無理なく「続けられる習慣」を手に入れること。

 

あなたも今日から、“なんとなく不調”を脱出する第一歩を踏み出してみませんか？

 

「50代から筋トレで筋肉増やして、アンチエイジングしたい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

Rise（ライズ）では、シニアの方向けに筋トレのプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

 

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肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

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参考文献

1. Kraemer, W. J., et al. (1998). The effects of heavy resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. Journal of Applied Physiology, 84(6), 1934-1938.
2. 日本泌尿器科学会「LOH症候群（加齢性腺機能低下症）とは」
3. 厚生労働省 e-ヘルスネット「男性の更年期障害」
4. Harvard Health Publishing. Testosterone — What It Does And Doesn't Do.
5. Mayo Clinic. Male menopause: Myth or reality?