筋トレのやり方を変えれば、50代の体はまだ“育つ余白”がある | 50代以上向けカラダ作り | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪西区の50代以上向けパーソナルジムRiseです。

今回のテーマは「筋トレのやり方を変えれば、50代の体はまだ“育つ余白”がある」です。

「50代になると筋肉はもう増えない」「何をしても若い頃のようには戻らない」と思っていませんか？

確かに、年齢とともに基礎代謝やホルモン分泌量は徐々に低下します。しかしそれは“限界”ではなく、“やり方の見直しが必要な時期”だというだけです。

実際、筋トレのやり方を工夫すれば、50代の体にも筋肉を育てる“余白”は十分に残されているのです。

本記事では、50代以降でも筋肉がつく理由と、具体的にどうトレーニングや生活を見直せばいいのかを最新の研究と事例を交えて解説します。

「もう年だから」と諦める前に、ぜひ知っておいてほしい内容です。

50代を迎えると、何もしなければ年1〜2%の割合で筋肉が減少するとされています。これは「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」と呼ばれる現象で、体力・代謝・健康にさまざまな影響を及ぼします。

この筋肉減少の背景には、以下のような要因があります：

• テストステロンや成長ホルモンの分泌量低下
• 身体活動量の減少
• タンパク質摂取不足
• 慢性的な睡眠の質の低下
• ストレスの蓄積や内臓機能の低下

特に問題なのは、運動不足や偏った食事によって筋肉の分解が合成を上回る「カタボリック」な状態になることです。

実際に、運動習慣がない50代男性の平均筋肉量は、週2〜3回トレーニングをしている同年代に比べて約15〜20％も少ないとする報告もあります。

また、50代以降の筋肉減少は単なる見た目や筋力低下にとどまらず、生活習慣病のリスク増加にも直結します。

筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、内臓脂肪が蓄積しやすくなることに加え、インスリンの働きが悪くなる「インスリン抵抗性」も高まりやすくなります。これは糖尿病や脂質異常症、高血圧などのリスクを高める要因です。

特に下半身の筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血液循環にも大きく関わっています。筋肉が衰えると、血流の滞りによる冷えやむくみ、脳血流の低下による認知機能の衰えなども懸念されます。

また、筋肉が少ない状態では、ちょっとした転倒や怪我が大事になりやすく、骨折→寝たきり→フレイル→要介護という“負のスパイラル”に陥るリスクも高まります。

このように、筋肉は見た目だけでなく、**健康全般の“土台”を支えているのです。したがって50代での筋トレは、見た目改善のためだけでなく、「健康寿命を延ばすための自己投資」**とも言えるでしょう。

さらに、筋肉量の維持・増加によって姿勢が良くなり、見た目年齢も若返るという副次的なメリットもあります。加齢とともに猫背になったり、腰が丸まったりすることで、老けた印象を与えがちですが、背筋が伸びているだけで印象は大きく変わります。

見た目・体力・健康・自信——これらを取り戻すためにも、50代の今こそ筋肉を“育て直す”タイミングなのです。

近年の研究では、中高年でも筋肥大は十分に可能であることが証明されています。

例えば、アメリカのペンシルバニア大学が行った研究では、55歳〜70歳の被験者に対し週3回のウェイトトレーニングを12週間実施。その結果、

• 筋肉量は平均8〜10％増加
• 体脂肪率は約5％減少
• 握力や脚力などの筋力も向上

という成果が確認されました。

また、カナダ・McMaster大学の研究では、中高年であっても筋タンパク質合成（MPS）は若年層同様に活発化することが分かっています。違いがあるのは、反応の"感度"です。

つまり、若い頃のような直感的なトレーニングではなく、意識的に計画的に刺激を与える必要があるということです。

さらに、年齢を重ねた体は筋トレによる負荷に対して慎重になるべきですが、その分正しく効かせることで、より効率よく筋肉を刺激できるという利点もあります。

筋肥大のカギを握るのは次の3点です：

• 適切な負荷と回数（8〜12回で限界が来る重量）でトレーニングする
• トレーニング直後にタンパク質（20〜30g）を摂取する
• 週2〜3回の頻度を守りつつ、部位ごとに十分な回復期間を設ける

50代でもこのサイクルを回すことができれば、筋肉の成長は期待できます。特に、筋力の維持＝日常生活の質（QOL）の維持や向上に直結するため、その恩恵は大きいのです。

では具体的に、50代からの筋トレはどう工夫すべきでしょうか？

1. フォームと効かせる意識を最重視

重さにこだわるよりも、「正しいフォームで狙った筋肉に効かせる」ことが重要です。反動を使った“チーティング”はケガの元になるため避けましょう。

特に肩・腰・膝の関節に負担がかかるバーベル系よりも、マシンやダンベルを使ったコントロールしやすい種目を優先すると良いでしょう。

例：

• ベンチプレス → マシンチェストプレスやダンベルプレス
• バーベルスクワット → スミスマシンやレッグプレス

2. 超回復を意識した分割トレーニング

50代は回復力が落ちているため、週3〜4回の全身トレーニングは逆効果になることも。

おすすめは、部位分割法（Push/Pull/Leg）や全身法＋1日オフのローテーション。筋肉がしっかり回復してから再び刺激を与えることで、成長効率が高まります。

また、休養日もただの「何もしない日」ではなく、**ストレッチや軽い散歩などのアクティブレスト（積極的休養）**を取り入れると、血流が促進されリカバリーが早まります。

3. 有酸素運動と筋トレの両立

筋肥大が目的でも、有酸素運動を取り入れることで代謝アップや内臓脂肪減少の相乗効果が期待できます。

ウォーキング・バイク・スイミングなどの関節に優しい運動を週2〜3回、筋トレと別日に行うのが理想です。特に朝のウォーキングは体内時計のリセットやメンタル安定にも貢献します。

50代で筋肉を増やすには、筋トレだけでなく栄養と睡眠の質もセットで整えることが必須です。

⭕️タンパク質摂取のポイント

1日の摂取目安は体重1kgあたり1.5g。体重70kgの人なら105g前後が目標です。

• 朝：卵や納豆＋プロテイン
• 昼：鶏むね肉やサバ缶＋豆類
• 夜：鮭や牛赤身、豆腐など

1回あたり20〜30gの良質なタンパク質を3食＋間食で分散して摂取するのが効果的です。

また、EAA（必須アミノ酸）やホエイプロテインの活用もおすすめです。吸収が速く、トレーニング後の筋合成をサポートしてくれます。

⭕️良質な睡眠でホルモンを味方に

睡眠中、とくに深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されます。

以下の習慣で睡眠の質を高めましょう：

• 寝る2時間前までに入浴（40℃で15分）
• 寝る前のスマホ・カフェインを避ける
• 照明は暖色でリラックス
• 食事は就寝の2時間前までに済ませる

質の高い睡眠が、筋肉の回復と合成をしっかり支えてくれます。睡眠が不十分な状態では、筋トレの成果が半減することも忘れてはなりません。

50代でも筋トレを習慣化し、見事に身体を変えた人たちにはいくつかの共通点があります。

1. 明確な“目的”がある

健康維持・老後の不安解消・趣味（ゴルフや登山）を楽しむ体力づくりなど、目標が明確な人は継続率が高いです。

「孫と一緒に公園で遊びたい」「もう一度水泳大会に出たい」といった具体的なモチベーションが、日々の筋トレを支えているのです。

2. 自分のペースで焦らない

筋肥大には時間がかかります。体重よりも筋肉量や見た目の変化にフォーカスすることで、モチベーションを維持できます。

週ごとの変化ではなく、「1ヶ月単位での変化」を記録するようにすると、焦りを感じずに済みます。

3. 専門家や環境を活用している

パーソナルトレーナーの指導やジムの設備を活用することで、フォームや食事管理の精度が一気に上がるのも成功要因のひとつ。

【事例】
大阪在住の58歳男性は、ジムに通い始めて半年でウエスト-9cm、体脂肪率-7％を達成。「自分の年齢でも体は変わると実感できた」と語っています。週2回の筋トレ、週1回のウォーキング、そして食事記録の継続が成功の秘訣でした。

50代は確かに身体が若い頃のようには動きません。しかし、それは“衰え”ではなく“適応の仕方が変わった”というだけです。

正しい方法で筋トレを行い、栄養と休養を整えれば、今からでも筋肉は増やせます。体型も、健康状態も改善できます。

「もう遅い」と感じているなら、それは今が再出発のサインです。

あなたの身体には、まだまだ育つ余白が残されています。50代の今こそ、自分の体と向き合い、未来の健康を手に入れるチャンスです。

「50代から筋トレで筋肉増やして、アンチエイジングしたい！」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

Rise（ライズ）では、シニアの方向けに筋トレのプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

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肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

大阪市西区京町堀3-3-13 4F

Tel:06-6443-6272

阿波座駅１番出口徒歩5分・中之島駅１番出口徒歩10分・肥後橋駅７番出口徒歩10分・本町駅28番出口徒歩15分

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参考文献

1. Marcell, T. J. (2003). Sarcopenia: causes, consequences, and preventions. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 58(10), M911–M916.
2. Phillips, S. M. (2016). Nutritional supplements in support of resistance exercise to counter age-related sarcopenia. Advances in Nutrition, 7(3), 576S–584S.
3. Harvard Health Publishing. (2022). Strength training builds more than muscles.
4. McMaster University. (2014). Muscle protein synthesis response to resistance exercise and protein ingestion in elderly.